Stii mai mult, progresezi mai mult

Afla raspunsurile la patru intrebari esentiale şi iţi vei dezvolta muşchii mai rapid ca oricind. Poţi sa faci 10 repetari de ramat cu greutatea corpului tau?

E o vorba printre cei ce trag de fiare: daca nu faci ramat, nu ai cum sa iţi dezvolţi masa musculara. Şi nu exista metoda mai buna de a incepe sa le faci pe amindoua, decit prin a face ramat invers, cu greutatea corpului. In afara faptului ca este un exerciţiu strict pentru dezvoltarea musculara, ramatul invers are marele avantaj

ca iţi dezvolta deltoizii posteriori şi muşchii interscapulari.
Aceşti muşchi adesea neglijaţi sint antagoniştii celor pe care ii foloseşti la impins de la piept - beneficiul dezvoltarii lor este evitarea posturii "adus de spate". Gindeşte aşa: daca faci mult mai mult impins de la piept decit ramat, muşchii de pe faţa anterioara a cutiei toracice vor deveni mult mai puternici

decit cei posteriori şi vor trage umerii inainte. Daca nu poţi sa faci 10 repetari perfecte de ramat invers, e foarte posibil sa ai acest gen de dezechilibru. Rezolvarea? Doua serii de ramat invers pentru fiecare serie de impins de la piept (sau alt exerciţiu pentru piept).
Foloseşte aceasta abordare pina cind elimini punctul slab. Cum procedezi: Aşaza-te la un aparat Smith şi apuca bara cu priza in pronaţie. Sprijina-te pe podea cu calciiele, cu picioarele bine intinse. Apropie pieptul de bara, opreşte-te şi coboara pina cind braţele sint intinse. Poţi sa consideri ca ai facut o repetare atunci cind pieptul atinge bara.

Cobori suficient de jos la genuflexiuni?

Atunci cind ii intreb pe cei ce vin la sala in mod obişnuit daca la genuflexiuni coboara trunchiul pina cind coapsele sint paralele cu podeaua, 99,9% raspund cu "da". Apoi ii privesc cum executa mişcarea. Reacţia mea este totdeauna aceeaşi: oare ce inţeleg ei prin "paralel"? Confunda cu "45 de grade"? Sint de parere ca o genuflexiune corecta inseamna sa cobori trunchiul pina cind partea anterioara a coapselor, nu cea posterioara, este paralela cu solul.
Acest mic detaliu iţi aduce cel puţin 5 cm de coborire. Iar atunci cind vine

vorba de a dezvolta muşchii, fiecare centimetru conteaza - o amplitudine de mişcare mai mare inseamna ca pui mai multe fibre

musculare la treaba şi stimulezi mai bine dezvoltarea muşchilor. Sigur, o genuflexiune executata mai superficial este mai uşoara, dar n-ar trebui ca asta sa iţi dea de gindit? Nu te baza numai pe o oglinda pentru corectitudine, pentru ca lasa loc la interpretari.
Controleaza-ţi precis mişcarea cu ajutorul unei cutii sau al unei mingi cu inalţimea de 40 cm, pe care o aşezi in spatele tau. Daca nu atingi cutia la fiecare repetare, nu faci o genuflexiune eficienta

. Cum procedezi: Aşaza-te in faţa unei cutii, atingind-o cu calciiele. Poate sa fie chiar şi o cutie de carton, pentru ca nu o sa aplici greutate pe ea. Iniţiaza mişcarea impingind şoldurile spre posterior. Flecteaza şoldurile şi genunchii pina cind fesele ating puţin cutia (nu te aşeza pe ea), apoi revino la poziţia iniţiala.

Ai abandonat flotarile?

Sper ca raspunsul tau este nu. Am petrecut o mulţime de timp

antrenind sportivi şi pot sa spun ca prefera flotarile in locul impinsului cu haltera. Pina la urma, sportivii nu petrec timp in mod obişnuit stind pe spate şi impingind ceva, cu excepţia situaţiei in care nu sint prea buni la sportul pe care il practica. Şi atunci de ce ii antrenez altfel? Flotarile iţi antreneaza in principal pectoralii şi tricepşii, dar şi muşchii zonei mediane, marele dorsal şi de fapt toţi muşchii trenului superior.
Din acest motiv, exerciţiul cu pricina este unul foarte util şi eficient indiferent de sportul practicat. Crezi ca eşti prea puternic

pentru flotari? incearca urmatoarea mişcare: aşaza-te in poziţie de flotare, insa cu picioarele pe o banca. Apoi roaga un partener sa iţi aşeze pe spate un disc de 10-15 kg, la nivelul omoplaţilor. Acum incearca sa faci 20 de flotari corecte. Pina cind nu reuşeşti la acest test, nu te obosi sa treci la impins cu haltera.
Cum procedezi: Menţine trunchiul rigid, in linie dreapta de la glezne şi pina la cap, şi coboara pina cind atingi podeaua cu nasul. Apoi revino la poziţia iniţiala, pina cind braţele sint complet extinse. Vrei o provocare şi mai mare? ii pun pe sportivii mei sa faca flotari cu miinile pe o minge BOSU, care adauga un element de instabilitate, forţind muşchii zonei mediane şi deltoizii sa munceasca şi mai greu.

Cite tracţiuni poţi sa faci?

Spre deosebire de impinsul cu haltera, cei mai mulţi barbaţi işi apreciaza performanţa in materie de tracţiuni luind in considerare pur si simplu numarul de repetari pe care le pot face, şi nu greutatea pe care o pot ridica. insa cercetatorii aus-tralieni au aratat ca ar trebui sa putem face tracţiuni cu aceeaşi greutate cu care facem impins de la piept.
Acest lucru invalideaza o observaţie pe care am facut-o: accidentarile umarului sint semnificativ mai frecvente printre barbaţii care pot impinge de la piept cu 15% mai mult decit greutatea cu care pot executa tracţiuni. Ca sa iţi dai seama unde te plasezi, executa cite repetari poţi cu greu-tatea corpului, apoi compara cu numarul de repetari pe care le poţi face la impins de la piept cu aceeaşi greutate. Sa spunem ca ai o greutate de 90 de kilograme şi poţi face 5 tracţiuni.
Echilibrul forţei tale este ideal

daca poţi face cel puţin 5 repetari de impins de la piept cu o haltera de 90 kg. Daca poţi face 10 repetari cu acea greutate, inseamna ca ai mai multa forţa la impins şi eşti candidat la probleme cu umerii. Cum procedezi: Prinde-te de bara cu priza in pronaţie - miinile fiind departate la laţimea umerilor. Stai atirnat cu braţele intinse. Trage corpul in sus pina cind barbia atinge bara, apoi coboara lent.