Rezistent la orice tip de efort

Recunoscut pentru rolurile sale in care isi pune in evidenta calitatile fizice, Jason Statham mizeaza in primul rind pe anduranta. Invata de la cel mai bun cum poti rezista oricarui tip de solicitare.

Antrenamentul de anduranta poate fi rezumat in citeva idei simple. Iata la ce tipuri de effort se supune celebrul actor britanic, acum in filmari pentru cea de-a III-a parte a seriei Transporter. in aceasta luna il poti vedea

pe marile ecrane in super-productia Death Race (Cursa mortala), unde, fireste, isi pune in evidenta rezistenta fizica si psihica, de aceasta data in regimul de mare viteza al curselor de masini

.
Alterneaza antrenamentele lungi cu cele scurte si intense. Este un lucru de mult stiut ca, pentru a-ti dezvolta rezistenta, baza antrenamentului trebuie sa fie efortul de lunga durata la o intensitate medie. Acest gen de antrenamente are un efect decisiv asupra organismului, marindu-i capacitatea

de efort:

• cresc numarul de mitocondrii (acele organite intracelulare unde se produce energia),
• amelioreaza reteaua de vase capilare
• maresc cantitatea de enzime implicate in metabolismul aerob.

De asemenea, eforturile medii, prelungite, imbunatatesc capacitatea corpului de a utiliza grasimea pentru producerea de energie, ceea ce creste rezistenta la efort a organismului. Desi in sporturile de anduranta 90-98% din efort este de natura aeroba, e de preferat sa te antrenezi si in regim anaerob, pentru a acoperi si diferenta pina la 100%. Asadar, integreaza in programul tau citeva sedinte de antrenament in care sa faci efort intens si de scurta durata, cum ar fi sprinturile.
Antrenamentul cu intervale este o alta idee buna - vei alterna perioade de efort mediu, cu perioade scurte, de efort intens.

Antreneaza-te afara

Pe cit posibil, antrenamentele de anduranta trebuie facute afara, in toate lunile, indiferent de conditiile meteo. Oriunde te-ai afla, poti gasi locuri de antrenament care sa iti faca antrenamentele solicitante si interesante. Daca participi la competitii, atunci cu atit mai mult trebuie sa te pregatesti in natura, pentru ca cele mai multe concursuri se desfasoara afara.
Daca te obisnuiesti (si) cu vremea proasta la antrenamente, atunci ai mai multe sanse sa obtii rezultate bune cind esti nevoit sa concurezi in astfel de situatii.

Nu te limita la o singura activitate fizica

Cross-training- ul este o metoda buna pentru a-ti mari rezistenta la efort. Cu alte cuvinte, un ciclist poate deveni mai performant daca alearga, inoata sau schiaza, bineinteles in completare la programul lui de antrenament de pedalare. Unul dintre avantajele crosstraining-ului este ca iti da libertatea de a-ti alege ceea ce iti place si iti da posibilitatea sa te antrenezi chiar si atunci cind vremea de afara este foarte rea.

Reincarca-te!

Reincarca-te!

Invinge oboseala

cu ajutorul catorva strategii extrem de simple.

Energia

care ne pune in miscare este de 4 feluri: fizica, emotionala, mentala si spirituala. Pentru a obtine cele mai bune rezultate, trebuie sa apelam la toate aceste surse, altfel talentul si indemanarea noastra se vor risipi, iar motorul

va merge in gol.

1. Energie fizica. Include puterea, rezistenta, flexibilitatea si mobilitatea.

2. Flexibilitate emotionala. Capacitatea de a-ti reveni dupa ce ai fost dezamagit, frustrat sau dupa ce ai suferit o pierdere.

3. Rezistenta mentala. Capacitatea de a-ti mentine concentrarea timp indelungat.

4. Tarie spirituala. Reflecta modul in care ramai atasat de valorile tale, indiferent de situatie.

Daca ne antrenam toate cele patru dimensiuni energetice, putem sa incetinim declinul nostru fizic si mental si sa ne amplificam capacitatile emotionale si spirituale pentru tot restul vietii.

Intareste-ti bratele!

Transforma-ti membrele superioare in pistoane de mare putere

, cu ajutorul programului nostru de pregatire fizica.

Doua intrebari te framinta atunci cind iti privesti bratele nelucrate: sint multumit de dimensiunile bicepsilor mei? Si: cum ii pot dezvolta? Singura posibilitate sa raspunzi "da" la prima intrebare este sa fi femeie sau instructor de yoga. La cea de-a doua, raspunsul este: foarte rapid

. Muschiul biceps se antreneaza cel mai usor, deoarece in contractie isi poate scurta tbrele cu pina la o treime din lungimea lor. Daca urmezi un program de forta conceput cu cap, bicepsii tai vor deveni ca de piatra si chiar isi vor moditca vizibil volumul, in doar o luna.
Problema este ca multi barbati se multumesc sa "bage" citeva flotari dimineata, cu speranta ca bicepsii vor reactiona imediat, schimbindu-si relieful. Din pacate, exercitiile cu propria greutate sunt numai pentru tonus, pentru volumul bicepsilor este necesar sa lucrezi cu greutati medii si mari. Urmeaza programul nostru de pregatire fizica si poti avea niste brate gen "Mr. Universe", asa cum ti-ai dorit dintotdeauna, in maximum o luna. Mult succes!

Circuit pentru volum

Exercitii din culcat pe spate (6 repetari)

Fixeaza-ti banca de lucru la un unghi de 45˚. Daca unghiul este mai mare, acest exercitiu nu va incarca suficient bicepsul, in vreme ce, la unghi mai mic de 45˚, repetitiile devin din ce in ce mai anevoioase. Alege o pereche de gantere (de cel putin 4 kg fiecare) si intinde-te cu spatele lipit de banca. Lasa bratele spre sol, cu palmele "privind" spre inainte. Flecteaza incet (durata - 5 secunde) antebratele, contractind bicepsul, dar fara sa ridici capul sau trunchiul de pe banca. Dupa ce antebratele ating perfect bratele, revino in pozitia initiala, cu bratele spre sol, dar la fel de incet. Repeta acest exercitiu de sase ori, fara pauza.

Exercitii din sezut (12 repetari)

Foloseste aceleasi gantere ca in seria precedenta si aseaza-te pe capatul bancii, cu spatele drept si privirea inainte. Lasa bratele sa atirne spre sol, cu palmele orientate spre inainte. Executa flexia antebratelor pe brate, in maximum 2 secunde, dar fara sa inclini trunchiul spre inainte. La inchiderea miscarii ascendente, retine ganterele sus, timp de o secunda, apoi coboara antebratele spre sol, in 3 secunde. Acest exercitiu trebuie executat in regim de viteza, fara pauze intre repetitii. Repeta-l de 12 ori pentru fiecare trecere

Exercitii din culcat pe abdomen (25 de repetari)

Fixeaza-ti din nou banca la 45˚ - de aceasta data pentru cea mai dificila repriza de exercitii a circuitului. Apuca ganterele cu degetul mare privind spre inainte si intinde-te cu abdomenul lipit de banca. Lasa-ti bratele sa atirne libere spre sol, mentinind degetul mare spre inainte. Trage energic de antebrat in sus, pina ce acesta se lipeste de brat. Mentine ganterele sus, o secunda, apoi revino cu bratele in pozitia initiala, cit de repede poti. Repeta acest exercitiu de 25 de ori, fara pauza. Intrucit este ultimul set de exercitii din circuitul pentru dezvoltarea bicepsilor, la final ia o pauza de un minut - dupa care vin

alte doua serii complete.

Circuit anti-grasime

Exercitii pentru bicepsi, din fandare (8 - 10 repetari)

Alege o pereche de gantere (de cel puflin 4 kg fiecare). Stai in pozitie verticala, cu bratele pe linga corp si palmele privind spre interior. Paseste inainte cu piciorul sting, intr-o fandare adinca, apoi apleaca-ti trunchiul pina cind ganterele ating solul in dreptul piciorului din fata. Ridica-te in pozitia initiala si flecteaza concomitent antebratele pe brafle. Revino cu bratele in prelungirea corpului si reia imediat exercitiul, pasind cu piciorul drept in fandare. Abia dupa ce ai executat fandari cu ambele picioare se considera ca ai ajuns la "1". Repeta de 8-10 ori, fara pauza.

Circuit pentru forta

Exercitii pentru bicepsi, cu bara de haltere (4 - 6 repetari)

Rasuceste doua prosoape de marime medie pe bara de haltere. Pentru dezvoltarea bicepsilor, este de preferat sa folosesti o priza echivalenta latimii umerilor. Prinde bara cu degetele privind spre inainte. Ridica greutatea cit de mult posibil, pina ce antebratele se flecteaza complet pe brate. Pentru un exercitiu cit mai etcient, mentine trunchiul drept in timpul ridicarilor, fara sa inclini capul sau bustul spre inainte. Fara nici o pauza, revino cu haltera jos, lent, in 3 secunde. Adapteaza greutatea halterei la gradul tau de pregatire. Bara de lucru si sigurantele au 20 kg.

Exercitii cu gantere - priza complexa (4 - 6 repetari)

Rasuceste cite un prosop de marime medie in jurul minerelor ganterelor si apuca de capetele fiecarui prosop. Mentine bratele paralel cu corpul - degetele privind spre coapse. Ridica simultan ambele gantere pina ce antebratele ating complet bratele. Asemeni exercitiului precedent, incearca sa izolezi miscarea fara sa inclini trunchiul sau capul spre inainte. Fara nici o pauza, revino cu bratele jos, lent (in 3 secunde). Pentru acest exercitiu pot fi folosite gantere de 4-6 kg, in functie de gradul de pregatire a bicepsilor. Dozajul acestei serii: 4-6 executii.

Exercitii cu gantere, pentru bicepsi lucrati (2-3 repetari)

Alege o pereche de gantere grele (8-10 kg fiecare), pe care le apuci ferm, cu pumnul privind spre coapse. Indoaie genunchii la 45˚, mentinind miinile intinse pe linga corp. Flecteaza antebratele pe brate, concomitent cu intinderea completa a genunchilor. Revino lent cu bratele jos, timp in care picioarele vor fi indoite in pozitia initiala. E foarte important sa pastrezi ritmul, astfel incit bratele sa lucreze simultan cu picioarele. (Nu recomandam exercitiul celor care nu au o buna coordonare a membrelor). O data prinsa alternanta, seria devine foarte eficienta

pentru dezvoltarea bicepsilor, muschilor gambei si ai coapsei.
Atentie! Aparent simplu, exercitiul de fata solicita foarte mult coloana, articulatiile cotului si genunchiului. Nu abuzati, chiar daca sunteti avansati la acest nivel.

Fitness sexual ultra eficient

Un program complet, care te ajuta sa-ti definesti muschii care pe ea o excita si o lanseaza mereu pe orbita orgasmului.

Pe de o parte sexul e usor. Nu trebuie sa arati beton ca sa ai parte de o partida pe cinste - pina si balenele fac sex. Iar dupa o viata intreaga de mincat fara masura si lenevit pe canapea, exista intotdeauna pilula albastra care te ajuta sa ridici stindardul... Dar asta nu inseamna ca nu-ti poti imbunatati performantele cu un pic de efort in afara dormitorului. Invata sa rezisti mai mult si vei transforma refrenul amoros de doua minute intr-un remix prelungit. Adauga si ceva masa musculara si iubita ta te va ruga sa lasi lumina aprinsa.
Iar daca reusesti sa cistigi si la capitolul forta, vei descoperi ca sexul la verticala e mult mai interesant decit clasicele pozitii la orizontala. "Luati-va o camera

!" va capata intelesuri extinse, caci orice dulap, toaleta de avion, tejghea sau cabina de vot va deveni un potential cuibusor de nebunii.
Exercitiile pe care ti le sugereaza antrenorul Don Alessi - testate si avizate de dr. Serban Damian - te vor ajuta sa te transformi intr-un atlet sexual, iar pozitiile pe care le-am descoperit te vor ajuta sa te pui cit mai bine in valoare

- asta inseamna posibilitati multiple pentru tine si placere maxima pentru ea. Daca pina acum inchidea ochii

si se multumea cu stilurile clasice, de data asta ii va tine larg deschisi si se va pregati de contorsionism, alaturi de tine.

Suge burta

Daca sexul ar fi un test de inteligenta, ai da peste urmatoarea intrebare: "Burta mare a barbatului e pentru libidoul iubitei ca...

• Acul, pentru un balon umtat
• Groapa de gunoi din fata casei scoasa la vinzare, pentru agentul imobiliar
• Dobermanul nelegat, pentru eficienta Postei Romane
• Toate cele de mai sus (acesta e raspunsul corect).

Exercitiul care te ajuta sa-ti mentii abdomenul plat este "aspiratorul ingenuncheat". Acest procedeu iti intareste si muschii abdominali atati la mare adincime (precum muschiul transvers abdominal), ajutindu-te astfel sa beneficiezi de o mai mare forta - si lungime - de penetrare si sa afisezi un profil mult mai atletic inainte si dupa partida de sex.

Aspira sarguincios

Asaza-te pe podea in genunchi si sprijinit in palme. Expira si suge burta

. Simultan, executa un Kegel (contracta muschii pelvieni, pe care i-ai folosi daca ai vrea sa opresti jetul de urina in plina desfasurare). Tine muschii contractati timp de 10-60 de secunde, in timp ce respiri normal. Odihneste-te un minut, apoi reia miscarea. Repeta exercitiul de 10 ori - sau pina cind reusesti sa tii pelvienii contractati mai mult de 5 minute fara pauza.

Pozitiile cu ea deasupra

Cu siguranta, majoritatea acestor pozitii nu te solicita prea mult. Ba mai mult, uneori, nici macar nu trebuie sa fii treaz de-a binelea pentru a le executa la standarde inalte (doar ca trebuie sa dormi neaparat cu fata in sus...). Dar, daca tot ai preluat controlul asupra propriului abdomen, poti adauga mici picanterii in peisaj: tu ingenunchezi si te lasi un pic pe spate, ea se asaza peste tine si uite asa aveti si contact vizual.

Flexeaza

Nu trebuie sa fii yoghin ca sa satisfaci o femeie

, dar cu cit esti mai texibil, cu atit mai recunoscatoare iti va fi partenera. Majoritatea barbatilor au texorii soldului destul de rigizi (muschii din partea frontala a pelvisului). Iar rigiditatea in zona pelvisului nu poate aduce nimic bun. Intinderea texorilor soldului cu ingenunchere (vezi exercitiul de pe pagina urmatoare) rezolva imediat aceasta problema.

Pozitia pe la spate, cu un amendament

Aceasta schema e, de obicei, mai avantajoasa pentru barbati decit pentru femei, in afara de cazul in care ea tine neaparat sa urmareasca un film la TV. Dar daca inveti sa iti folosesti miinile - atingindu-i zonele erogene, care sint destul de la indemina in aceasta pozitie - vei fi catalogat drept un tip extrem de altruist. Plus ca nu periclitezi deloc vizibilitatea maxima a zonelor ei fierbinti.

Ce-l face pe un barbat sexy?

"Prefer barbatii inalti, largi in umeri, cu spatele lat si care nu sint obsedati de propriul corp. Narcisismul nu este deloc atragator" - DEBRA MESSING

Impinge numarul

Daca ridici lejer 150 de kg la banca

n-o sa devii un amant mai bun. Puterea si stabilitatea unor grupe musculare-cheie ale picioarelor se obtin mult mai greu. Impinsul cu haltera cu aplecare laterala (exercitiu exemplificat in caseta din dreapta) iti intareste umerii si tricepsii, deschizindu-ti noi orizonturi in pozitiile fata in fata. In plus, cistigi stabilitate la nivelul muschilor lombari, care, la rindul lor, cresc texibilitatea soldurilor.

Dominare la intrare

Aceasta schema nu este una dintr-acelea despre care poti sta la palavre cu baietii la sala ("Ce brand ai, Victor tata! Auzi, nevasta-ta te implora vreodata s-o legi la ochi inainte sa-i cutremuri lumea?"). Unele femei vor sa fie dominate, adora senzatia ca sint lipsite de orice putere. Daca si iubita ta e una dintre ele (si e dispusa sa semneze un act de mina conform caruia se lasa de bunavoie in miinile tale), incearca sa-i prinzi miinile deasupra capului in timp

ce faceti dragoste.

Stai drept la ordin

Nimic nu-i diferentiaza pe maestri de amatorii in domeniu mai bine ca o partida de sex gen "Orasul Cascadorilor". N-ai nici o sansa sa ridici o femeie si s-o tintuiesti de perete daca nu ai ceva putere

in brate si gambe. Cind faceti sex in picioare, in timp ce o patrunzi trebuie sa sustii aproape in intregime greutatea ei, plus jumatate din greutatea ta. Iara daca te mai si ridici pe virfuri de fiecare data cind o penetrezi, practic ridici greutatea integrala a doua persoane.
Cam greu, nu? Trebuie sa fii al naibii de puternic

sa poti sustine atitea kilograme minute in sir. Dar numai asa vei reusi sa meriti aplauzele la scena deschisa ale iubitei - si, eventual, ale vecinilor. Indreptari romanesti cu priza larga (vezi tot in caseta din dreapta) este un exercitiu clasic, inventat special pentru acei barbati care vor sa uimeasca audienta. Stimuleaza partea inferioara a spatelui, tendoanele genunchilor si muschii fesieri, toate elemente esentiale pentru obtinerea de performante verticale.

Seria repetari greutate

• 10 Mica (poti face 15 repetari)
• 6 Mare
• 4 Foarte mare
• 6 Mica (poti face 12 repetari)
• 8 Mare (20% mai mult decit ai folosit la a doua serie)

Sexul nu pare extrem de periculos pentru sistemul cardiovascular - mai ales daca stai in Tara Galilor. Aici, cercetatorii estimeaza ca sexul va ucide numai un barbat din 580, asta in conditiile in care subiectii fac sex o data pe saptamina, timp de 50 de ani. Cei care fac sex mai rar au sanse mai mari sa sufere un atac de cord in timpul unei partide fierbinti (desi teoretic au un risc general de infarct mai mic, din motive necunoscute inca).
Cam 1% din numarul de atacuri de cord au loc in timp ce victima face dragoste, iar aproximativ 75% din numarul de decese survenite in mijlocul unei partide de sex se petrec alaturi de amant/a. Printr-un calcul simplu, restul de 25% de cazuri implica decesul in timp ce faci dragoste cu nevasta. Mdeah... Oricum, mai bine in mijlocul orgasmului decit in timp ce maturi aleea. Conform cercetatorilor, un orgasm necesita la fel de multa energie precum urcarea unui etaj pe scari. Parca nu-i chiar asa de mult, nu?

Sex... pina in eternitate supersex

Intinderea flexorilor

Pe masura ce genunchiul sting avanseaza, vei simti intinderea in partea dreapta a bazinului. Daca te apleci in spate vei accentua intinderea. Mentine pozitia 15-30 secunde pe fiecare parte.

Apasa pentru a deschide poza mare

Impins cu haltera

Foloseste ambele miini pentru a ridica haltera sau bara EZ la nivelul umarului, apoi balanseaz-o pentru a o aduce deasupra capului. Executa 6-8 repetari cu bratul mai slab (stingul, in cazul in care esti dreptaci), apoi repeta seria cu bratul mai puternic.

Indreptari romanesti

Tinind bara cu o priza larga, in pronatie, coboara greutatea sub genunchi, tectindu-i usor si mentinind spatele drept. Proiecteaza soldurile inainte la revenire. Fa acest exercitiu o data sau de doua ori pe saptamina.

Pullover cu gantere

Vezi instructiunile pe pagina

urmatoare. Daca inca vei avea nevoie de antrenament pentru incheieturile miinilor dupa ce pui in practica ambele variante

ale acestui exercitiu, incearca sa faci texii standard ale pumnului, cu o pauza de 2 secunde in punctul de maxima contractie. FLEXIA ANTEBRATULUI PE BRAT CU BARA EZ / PRESA PENTRU UMERI Apuca bara EZ cu o priza in supinatie - palmele fiind departate la latimea umerilor - si fa o texie, apoi ridica bara deasupra capului. Executa seturi de 9, 7, 5, 7 si 9 repetari.
Sarcina pe care i-am dat-o lui Don Alessi nu putea fi mai exotica

de atit: sa ne propuna o serie de exercitii care sa ajute la transformarea unui barbat intr-un macho. Ne-a adus o serie de miscari provocatoare si interesante, desi prima lui sugestie a fost simpla si clara: imbunatatirea rezistentei la efort. "Activitatea sexuala necesita de 1,5 ori mai mult oxigen decit ai nevoie ca sa citesti aceasta revista", spune Alessi. (In comparatie, golful e de trei ori mai solicitant decit sexul.)
Pentru ca un tip obisnuit poate sa reziste cam un sfert de ora, primul pas pe drumul performantei sexuale e sa se asigure ca poate face fata situatiei timp

mai lung. OK, probabil ca si statisticienii de la IRSOP ar fi putut prezice ca abdomenul va fi cistigator. Mai interesante au fost modalitatile prin care femeile

au descris acele parti ale abdomenului pe care le-ar placea sa le vada bine dezvoltate la un barbat: "Muschiul care se intinde in diagonala de la sold la pubis"
"Abdominalii inferiori, linga obiect" "Muschiul care coboara de la buric" Cu alte cuvinte, daca pina acum ai tras din greu ca sa iti scoti la lumina patratelele, acum e timpul sa privesti putin mai jos. Testeaza acest program alcatuit din 2 exercitii pentru a iti antrena oblicii si partea inferioara a abdominalilor. Fa-le de doua ori pe saptamina si observa daca o sa atragi mai multe priviri cu coada ochiului ca pina acum.
Ridicari laterale de trunchi (Vezi in dreapta - tonifica muschii laterali ai trunchiului) Asaza-te perpendicular pe o bancuta pentru exercitii, astfel incit antebratul sting sa se sprijine pe banca si portiunea exterioara a coapsei stingi sa se gaseasca foarte aproape de podea. Piciorul drept va fi suprapus peste cel sting, iar mina dreapta o vei tine pe cap. Acum ridica soldul sting astfel incit corpul sa fie in linie dreapta de la umarul sting pina la glezna stinga. Executa una pina la trei serii de 10-12 repetari pe fiecare parte.

Podul basculant

Asaza-te pe spate cu picioarele apropiate si intinse in aer, perpendicular pe sol. (Incepatorii pot face acest exercitiu fara pantofi de sport.) Contracta-ti muschii abdominali astfel incit regiunea lombara sa fie lipita de podea. Acum coboara lent picioarele cit de jos poti, pina cind simti ca regiunea lombara se desprinde de podea.
Opreste-te si ridica din nou picioarele. In momentul cind ti-ai dat seama cum trebuie sa faci corect acest exercitiu, executa trei serii (oricite repetari poti), astfel incit sa dureze 8 secunde pina cind ajungi cu picioarele la punctul in care te opresti.

Supersex

Pregateste-te

Urmeaza aceste instructiuni in ceea ce priveste numarul de serii si repetari.Varianta pentru avansati: Trage bara atit de puternic, incit la finalul repetarii te vei ridica pe virfuri si vei ridica umerii catre urechi; in felul acesta vei implica portiunea superioara a trapezului si gambele in miscare.

Roaba

Nu e o miscare pe care s-o incerci chiar de la prima intilnire - dar daca ea e intr-o forma fizica buna si are o fire aventuroasa, n-ai decit de cistigat. Roag-o sa se sprijine cu antebratele de un scaun

solid, in timp

ce se tine serios cu miinile de tablia sau de spatarul lui. Tu o ridici si o patrunzi pe la spate - dupa ca ea si-a incolacit picioarele in jurul soldurilor tale. Ai mare grija sa nu-si rupa coloana. Sustine-i soldurile cu miinile, ca sa-i mai usurezi spatele de presiunea la care e supus.

Ofera-i o mana de ajutor

In acest moment, sa presupunem ca ai atins deja toate telurile sexcentrice pe care ti le-am propus pina acum - abdomen plat, texibilitate maxima, umeri puternici si fese intre care ai putea linistit sa spargi citeva nuci... Si sa mai presupunem ca exersezi intr-un fiset, cu o colega de birou, toate schemele contorsioniste pe care ti le-am dezvaluit. Ea mai are putin pina la orgasm, numai ca tu simti ca o scapi...
Probabil ca de aceea ea a si cazut pe podea, 2 secunde mai tirziu... Si, in loc sa se fi bucurat de un orgasm despre care sa povesteasca la toata lumea (desi nu e cert ca ai fi primit vreo marire/ avansare pe chestia asta), ii va trebui vreo saptamina sa-si dezlipeasca noianul de post-it-uri care i s-au lipit pe diverse

zone intime. Si tot acest esec rasunator doar pentru ca nu ai suficienta putere si rezistenta in miini.
Scuteste-o de momentul penibil al prabusirii, cu ajutorul exercitiului cu greutati pe banca, prezentat pe pagina anterioara. Iti va intari antebratele, palmele si degetele, obligindu-te sa faci o miscare obisnuita intr-un mod neobisnuit.

Fii cu totul si cu totul de piatra

Ia niste gantere usoare si tine-le in felul urmator: mijlociul, inelarul si degetul mic pe miner, chiar linga discul de greutate, iar aratatorul si degetul mare - pe disc. Acum asaza-te pe banca (culcat pe spate), tinind ganterele deasupra fruntii, cu palmele inainte si coatele indoite la 90°. Du ganterele la ceafa, pina cind bratele sint aproape paralele cu podeaua. Fa pauza 2 secunde, apoi adu ganterele in pozitia initiala. Ai grija: pe tot parcursul exercitiului, coatele trebuie sa fie indoite la 90°. Executa 8-12 repetari, apoi schimba

priza, inversind pozitia degetelor. Repeta de 1-2 ori pe saptamina.

Sexul in picioare

Partea mai dificila la aceasta pozitie este intratul. O strategie care nu da gres niciodata este sa ingenunchezi pe podea, ea se asaza peste tine in asa fel incit linia A sa treaca prin punctul B. Ridica-te apoi in picioare, sustine-i greutatea tinind-o cu miinile de solduri sau de fese, in timp ce ea isi infasoara picioarele in jurul taliei tale. Gaseste un perete de care sa te poti sprijini sau de care o poti sprijini pe ea. Altfel, aceasta nevinovata partida de sex se va transforma in cea mai extenuanta sedinta de fitness la care ai participat vreodata.

Brand-ul pasiunii

Cind a inventat sexul, natura l-a proiectat ca pe o experienta eminamente senzoriala. Ai invatat deja ca daca in timp ce o dezbraci ii soptesti "Hai, iubito, daca ne grabim un pic, prind si io meciul de la 9", daca porti un parfum ieftin ("Era la reducere in piata") sau o atingi unde nu trebuie, san-sele tale de a "inscrie" in urmatoarele 10 minute scad subit la zero.
Totusi, felul in care arati nu prea are de-a face cu ce intreprinzi la locul faptei, ci mai degraba cu ce ai prestat la sala saptamini in sir. Iata de ce exista exer-citiul numit "Flexia antebratului pe brat cu bara EZ/presa pentru umeri" (pe care ti l-am aratat cu doua pagini in urma). Am citit din scoarta in scoarta revistele de femei si am constatat ca tipelor chiar le plac bicepsii umtati si umerii sculptati. De ce sa nu-i oferi publicului exact ceea ce vrea?

Sex pe scaun

Stai pe marginea scaunului, ea in poala ta, cu miinile pe umerii tai. Aceasta pozitie nu are un grad de dificultate tehnica foarte mare, motiv pentru care principalul tau avantaj sint tocmai

umerii si bicepsii, pe care ea nu va putea sa ii ignore din simplul motiv ca se tine de ei. (Asta nu inseamna ca daca ai bicepsi beton poti sa apari la intilnire fara sa-ti fi taiat parul din urechi.)

 

In forma pentru totdeauna

U.S. Marines au invatat despre forma fizica in care trebuie sa fie permanent. Si te pot ajuta si pe tine sa ai corpul puternic si suplu pe care ti-l doresti.

Raider Hall este in parte sala de forta, in parte muzeu. Coridoarele acestei cladiri simple din caramida sint pline cu fotografii ale barbatilor ce fac parte din elita unitatilor U.S. Marines Raider, antrenate pentru a se strecura in spatele liniilor inamice in al Doilea Razboi Mondial. Medaliile si insignele militare se gasesc in citeva incaperi, acolo unde astazi infanteristii invata lupta corp la corp. Insa nu ma aflu in nordul Virginiei, la baza Quantico a infanteriei marine pentru o lectie de istorie sau pentru un tur prin muzeu, ci pentru a experimenta viitorul acestei unitati militare in ceea ce priveste conditia fizica.

Standardele fitness ale celei mai avansate forte militare, din punct de vedere

tehnologic, pot parea la fel de invechite si prafuite ca o pusca M1 gasita in nisipul plajei Okinawa, acum expusa in Raider Hall. Poti sa faci 3 tractiuni si 50 de abdomene si apoi sa alergi 5 km in mai putin de 28 de minute? Daca da, din punctul de vedere al U.S. Marine Corps poti sa primesti o arma.

Dupa ce au observat ca un numar semnificativ de mare dintre cei trimisi in Irak si Afghanistan au suferit intinderi si rupturi musculare (din 2003, aproape 27.000 de soldati au fost trimisi acasa

cu traumatisme care nu aveau legatura cu luptele), specialistii militari au analizat cu mai multa atentie politica unitatilor in ceea ce priveste conditia fizica si au decis ca e timpul

pentru o schimbare.

Ei au creat un tip de antrenament care combina

cele mai noi tehnici de antrenament si cercetari din domeniul stiintei sportului cu rigorile ostilitatilor moderne. in 2007, un batalion de infanterie (aproximativ 600 de barbati) a petrecut 3 luni in acest nou proiect, numit "forma fizica pentru lupta", in timp ce militarii dintr-un alt batalion au continuat sa se antreneze ca pina atunci. Cercetatorii inca analizeaza datele, insa Marine Corps n-are nevoie sa astepte rezultatele. "Devenim mai puternici

, mai rezistenti si mai atletici", spune capitanul Justin Jordan, un ofiter din cadrul Corps' Warfighting Lab, care supervizeaza antrenamentele.

In citeva luni, aceasta unitate va fi trimisa in Irak, iar noul tip de antrenament va putea fi testat in conditii reale. Inarmeaza-te cu principiile de antrenament ale infanteristilor americani si apoi testeaza-le pe tine.
Cele 4 dogme ale conditiei fizice de lupta

Antreneaza-te ca un atlet

La Centrul de Excelenta pentru Arte Martiale din cadrul Raider Hall, expertii studiaza programele de antrenament ale sportivilor de performanta si incearca sa incorporeze aspecte ale acestor programe in noul program de antrenament pentru conditii de razboi. De exemplu, infanteristii folosesc o tehnica de antrenament din fotbal american, care cupleaza un exercitiu exploziv cu sprinturi.

Indicatii

Incepe antrenamentul cu unul dintre exercitiile lor favorite pentru forta intregului corp - balansul sacului cu nisip. Tu foloseste o gantera usoara, asa cum vezi in imagini. Executa 20 de repetari si apoi sprinteaza pe o distanta

de 40 m. Odihneste-te 1 minut si repeta.

Pune accentul pe musculatura mijlocului

Dupa ce isi pune echipamentul complet, care il ajuta sa supravietuiasca in desert, nu este ceva neobisnuit ca greutatea unui infanterist sa creasca si cu 30 de kilograme. Daca nu este obisnuit prin antrenamente sa care asemenea greutati, este foarte posibil sa faca intinderi musculare in regiunea lombara sau sa aiba probleme

la nivelul genunchilor. Acelasi lucru sa intimpla si in cazul celor care au o greutate corporala excesiva.

Indicatii

Scapa de colacul de grasime si tonifica-ti musculatura trunchiului. in loc sa tii greutatile in partile laterale cind fandezi, incearca sa tii o bara deasupra capului. "Cind greutatea e mai departe de centrul de greutate al corpului, musculatura trunchiului e mai solicitata in scopul stabilizarii lui", spune sg. Brandon Millsaps, antrenor de forta in cadrul armatei.

Mindreste-te cu tehnica de executie

Atunci cind obiectivul tau este sa iti construiesti un corp puternic, ultimul lucru pe care il doresti este sa te accidentezi la sala. Iata de ce fiecare infanterist invata forma corecta de executie a genuflexiunilor si indreptarilor, chiar de la inceput. Acest lucru ii garanteaza ca va putea

executa corect chiar si cele mai dificile exercitii, reducind riscul accidentarilor la nivelul spatelui, muschilor si articulatiilor trenului inferior.

Indicatii

Stai drept, cu privirea inainte si umerii trasi in spate. Atunci cind te ridici din genuflexiune sau indreptare, tine barbia inainte. In acest fel vei mentine soldurile corect aliniate si vei reduce

riscul de accidentare, spun cercetatorii de la Universitatea Miami, din Ohio.

Nu permite existenta nici unui punct slab

Multi infanteristi se antreneaza doar pentru exercitiile la care sint testati (tractiuni, abdomene, alergare pe distante lungi), ignorind alte zone ale corpului, spune Jordan. Solutia: o completare a testelor fizice ce masoara forta, agilitatea, viteza si rezistenta.

Indicatii

La Marine Corps se lucreaza pentru crearea noului "test fitness pentru combatanti", insa tu poti sa folosesti propria baterie de teste (vezi la dreapta) pentru a-ti masura conditia fizica. Apoi analizeaza-ti cu atentie punctele slabe si pune accentul pe acele exercitii care vizeaza zonele mai putin antrenate.

Antrenament in parc

Ai nevoie de o scuza buna ca sa nu mergi la sala o perioada? Am gasit noi una excelenta si care are marele avantaj ca de fapt nu presupune intreruperea antrenamentelor. In aceasta toamna vei invata sa te antrenezi in aer liber. Canicula a trecut, iarna e inca departe, iar temperatura este cea potrivita pentru a face cateva circuite in cel mai apropiat parc sau, daca iti face placere, undeva la padure.

De obicei oamenii ies in parc ca sa se plimbe sau ca sa alerge. Noi iti propunem o combinatie de antrenament cardio, bazat pe alergare, impreuna cu exercitii de forta cu greutatea corpului, pentru ca daca vrei sa fii in forma, ai nevoie atat de o inima rezistenta la efort, cat si de forta musculara. Studiile au aratat ca daca ai grija sa iti tonifici muschii si ligamentele, vei beneficia de mai multa forta si stabilitate la alergare, ceea ce in final iti va reduce riscul

de accidentare, atat in sala, cat si afara, la alergare.
Chiar daca esti un fan declarat al salii de forta, profita de zilele insorite si fa cateva antrenamente afara - vei vedea ca aceasta schimbare de scenariu iti va prinde bine. Circuitele cu intervale combinate de alergare-forta iti obliga organismul

sa se adapteze la ceva nou, cu care nu ai fost obisnuit, si in acest fel iti vei imbunatati radical conditia fizica. Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentelor in alte conditii decat cele "standard" dintr-o sala de fitness este imbunatatirea proprioceptiei, mai exact constientizarea pozitiei propriului corp.
Cercetatorii au constatat ca antrenamentele efectuate afara, pe teren denivelat, solicita in mai mare masura sistemul neuromuscular, ceea ce amelioreaza echilibrul si capacitatea

corpului de a se adapta la mediul in care se misca. Mai mult decat atat, consumul energetic al unui antrenament facut afara este mai mare decat daca ai face un antrenament similar in sala - deci daca te lupti cu niste kilograme in plus nu mai ai nici un motiv sa stai pe ganduri. Parc, plaja, padure - alege tu ce vrei. Important este sa iesi din sala o perioada si sa faci antrenamentele pe care ti le propunem in continuare.

Durata aproximativa: 60 minute

Incalzirea: Alearga usor timp de 5-6 minute. In urmatoarele 3 minute alearga cu viteza ceva mai mare, orientand fiecare pas spre exterior, ca si cum ai vrea sa schimbi brusc directia. In felul acesta iti incalzesti muschii situati pe flancuri si pe partile laterale ale coapselor. Pentru inca trei minute, fa pasi incrucisati: adu piciorul stang in fata celui drept, apoi paseste cu piciorul drept spre dreapta, adu piciorul stang in spatele celui drept si tot asa. Fa pasi incrucisati in ambele directii.
Interval de viteza: Alearga la 70% din maxim, apoi la 90% si revino la 70% - cate 60 de secunde din fiecare.
Genuflexiuni Sumo: Departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor, varfurile spre exterior, tine spatele drept, privirea inainte si coboara trunchiul pana cand coapsele ajung aproape paralele cu solul. Fa 2 serii a cate 12 repetari.
Alergare: Timp de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.

Flotari: Executa trei serii a cate 10-15 repetari. Daca vrei sa cresti gradul de dificultate, ridica picioarele pe bordura sau pe o banca

Interval de viteza: Alearga la 70% din maxim, apoi la 90% si revino la 70% - cate 60 de secunde din fiecare.
Crunch invers: Asaza-te pe spate, cu soldurile si genunchii flectati la 90 de grade. Contracta muschii abdomanali si adu genunchii la piept. Executa trei serii a cate 15-25 de repetari.
Alergare: Timp

de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.
Tractiuni: Daca ai la dispozitie o bara sau o creanga rezistenta, fa trei serii a cate 8-10 repetari.
Sprint: 30 de secunde, pauza 30 de secunde - de trei ori in trei minute.
Fandari in panta: Gaseste o portiune de urcare si urca in pasi mari, ca si cum ai fanda. Ai grija sa iti mentii echilibrul si sa nu atingi pamantul. Cand ajungi in varf, coboara alergand usor. Daca panta este scurta, poti sa o parcurgi de 2-3 ori, cu pauze de cateva secunde pentru refacere.
Alergare: Timp de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.
Cobra: Asaza-te cu fata in jos pe iarba, cu bratele inainte si palmele orientate in jos. Contracta muschii abdomanali si trage omoplatii unul spre celalalt, radicand pieptul cat de mult poti. Mentine pozitia timp de 5 secunde, apoi odihneste-te 5 secunde; executa 2 serii a cate 10 repetari.
Alergare de final: 5-10 minute de alergare usoara.
Trenul inferior:Atunci cand vrei o provocare, ai nevoie de un obstacol. In acest caz, cauta un deal cu o panta de 6-7 grade.

Durata aproximativa: 40 minute

Incalzirea: Alearga usor timp de 5 minute, apoi fa 1-2 serii de fandari sau genuflexiuni pe un picior. Termana cu 2 minute de alergare usoara.
Ridicarea unui picior: intinde mainile in fata si departeaza talpile la latimea umerilor. Cu o miscare rapida, ridica piciorul stang catre mana dreapta si apoi revino la pozitia initiala. Continua ridicand piciorul drept catre mana stanga. Fa 2 serii a cate 20 de repetari.
Fandari in panta: Gaseste o portiune de urcare si urca in pasi mari, ca si cum ai fanda. Ai grija sa iti mentii echilibrul si sa nu atingi pamantul. Cand ajungi in varf, coboara alergand usor. Daca panta este scurta, poti sa o parcurgi de 2-3 ori, cu pauze de cateva secunde pentru refacere.
Alergare in panta: Sprinteaza pe panta si apoi revino la baza cu alergare usoara. Repeta timp

de 2 minute.
Genuflexiuni Sumo: Departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor, varfurile spre exterior, tine spatele drept, privirea inainte si coboara trunchiul pana cand coapsele ajung aproape paralele cu solul. Fa 2 serii a cate 12 repetari.
Alergare in panta: Sprinteaza pe panta si apoi revino la baza cu alergare usoara. Repeta timp de 2 minute.
Alergare: Alearga la viteza constanta timp de 10 minute (pulsul mentinut la 60% din maxim).
Trunchi solid: Indiferent de sport, dar si in viata de zi cu zi, un trunchi solid reprezinta baza stabilitatii tale.

Durata aproximativa: 30 minute

Incalzirea: Alearga la o viteza constanta (50% din maxim) timp de 10 minute.
Extensia spatelui: Stai cu sprijin pe palme si genunchi. Ridica bratul stang si piciorul drept, astfel incat sa devina paralele cu solul. Mentine spatele si capul in linie dreapta, contracta muschii abdomanali si intinde bine bratul si piciorul. Mentine pozitia 15-30 de secunde, apoi schimba

partea. Fa 2 serii cu pauza de 30 de secunde intre ele.
Alergare: Incepe lent si apoi mareste viteza pana cand pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 30 de secunde.
Sprijin lateral cu rasucire: Din pozitie de flotare, coboara cu sprijin pe antebrate, mentinand picioarele intinse si muschii abdomanali contractati. Stai asa 30 de secunde. Acum roteste-te lateral, astfel incat sa te sprijini pe un antebrat si un picior. Cealalta mana o vei pune la ceafa. Ai grija sa nu atingi solul cu soldul. Adu cotul de sus catre sol si apoi revino. Fa cinci repetari pe fiecare parte.
Alergare: Incepe lent si apoi mareste viteza pana cand pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 30 de secunde.
Abdomene la bara: Agata-te de o bara sau o creanga rezistenta, flecteaza genunchii si ridica picioarele spre bara, fara sa te ajuti de balans. Executa doua serii a cate 10 repetari.
Alergare: Incepe lent si apoi mareste viteza pana cand pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 5 minute.