Cumperi o data, maninci o saptamina

Este posibil ca pentru tine, "mincarea de zi cu zi" si "pizza la pachet" sa nu fie chiar notiuni sinonime, dar majoritatea barbatilor singuri sint nevoiti din pacate sa traiasca in termenii acestia. Asta pentru ca aproape trei sferturi dintre barbati nu-si gatesc niciodata.

Care e scuza lor, intrebi? Zic ca n-au timp si bani pentru asa ceva. Din nefericire - si poate ca exista o legatura intre cele doua procente - mai mult de jumatate dintre barbatii singuri sint supraponderali. Nu este deloc de mirare. Mincarurile ieftine si rapide pe care le aleg barbatii sint de obicei bogate in grasimi, zaharuri si calorii (spun cercetatorii Universitatii Washington). Din fericire, noi avem solutia culinara care se potriveste perfect bugetului, programului si dietei tale.

Care-i planul?

Rezerva-ti 20 de minute pentru duminica, mergem la cumparaturi. Trebuie sa pui in cos toate cele 16 ingrediente, dupa care, toata saptamina care urmeaza, nu vei mai fi nevoit sa apelezi nici la portofel, nici la lista cu restaurante care livreaza la domiciliu. Daca vei respecta intocmai meniul nostru de 5 zile, vei putea

crea de unul singur aceste zece mincaruri rapide si delicioase, toate gindite astfel incit sa te ajute sa scapi de grasime, sa cresti masa musculara si sa economisesti bani. (Pretul mediu a 10 mese in oras: 300 RON; pretul total al dietei noastre pe 5 zile: 150 RON

.)
In fiecare seara vei pregati o cina savuroasa, ale carei resturi le vei prepara pentru prinzul de a doua zi. Stii care-i partea cea mai buna? Ca in timp ce restul barbatilor vor sta la coada la Mac, tu vei fi satul deja, gata sa iesi la vinatoare de fete.

Cina de duminica seara

Pui la rotisor cu legume prajite

• 8 fire de asparagus
• 2 ciuperci mari, taiate in felii inguste de 0,5 cm
• 1 ceapa medie, taiata in rondele subtiri
• 1/2 lingura ulei de masline extra-virgin
• Sare si piper
• 1 piept sau o pulpa de pui la rotisor incalzeste cuptorul la 200˚C.

Indeparteaza capatul lemnos al firelor de asparagus, indoindu-l pina se rupe singur. Intr-o tigaie, arunca legumele feliate si uleiul de masline si asezoneaza cu sare si piper. Tine totul la cuptor timp de 12-15 minute, pina cind legumele prind o crusta maronie. Pune pe o farfurie jumatate din legume, carnea de pui si o salata de fasole verde condimentata cu ulei de masline, otet, sare si piper.
Pastreaza cealalta jumatate de portie de legume pentru o alta masa din zilele urmatoare: 430 calorii, 36 grame (g) proteine, 18 g carbohidrati, 25 g grasimi (7 g saturate), 5 g fibre

Prinzul zilei urmatoare

Pui portobello cu aioli balsamic

• 1 cana pui
  de rotiserie tocat (ramas de la cina)
• 3 ardei grasi mici
• 1 catel mic de usturoi
• 1 lingura maioneza dietetica
• 1 lingurita otet balsamic
• 1 lipie
• 2 lingurite mozzarella maruntita
• 2 linguri amestec de boabe (mazare, fasole verde)
• 1 cana legume prajite de aseara (asparagus, ciuperci, ceapa)

Pentru a toca puiul, da pielea la o parte si foloseste o furculita pentru a indeparta carnea de pe os. Apoi pune bucatile de carne pe tocator si taie-le in cuburi mici. Vei obtine cam 3 cani de pui. Vei folosi una acum, iar pe celelalte doua le lasi la frigider pentru alta zi din saptamina. Taie marunt ardeii, vei obtine cam 4 cani, din care o jumatate o vei gati acum, iar restul se depoziteaza intr-o punga sigilabila din plastic pentru mai tirziu. Amesteca usturoiul, maioneza si otetul pentru a obtine pasta de aioli.
Aseaza apoi brinza in mijloc, alaturi de boabe, pui si legume. Pentru a reusi sa impachetezi lipia bine, pliaza mai intai partea de jos, apoi ruleaza totul din laterala. 400 calorii, 43 g proteine, 29 g carbohidrati, 15 g grasimi (4,5 g saturate), 5 g fibre

Cina de luni seara

Fajita cu creveti

• 1/4 cana orez integral (se masoara uscat, nu fiert)
• 1/2 conserva fasole neagra, scursa si incalzita
• 1/2 lingura ulei de gatit
• 1 ceapa medie, tocata
• Ardei gras, tocat la prinz
• 2 catei de usturoi, tocati
• 250 g creveti decongelati
• Un praf de boia sau de tabasco
• 1/2 lingurita cumin
• Sare si piper
• 1/2 avocado, feliat subtire
• 1 lipie incalzita

Fierbe orezul integral conform instructiunilor de pe cutie

, apoi adauga fasolea neagra. Incalzeste uleiul intr-o tigaie mare sau intr-un wok, la foc mare. Adauga feliile de ceapa, bucatile de ardei gras si usturoiul. Lasa totul pe foc timp de 5-7 minute, pana incep legumele sa se rumeneasca. Adauga crevetii si condimentele, mai lasa-le pe foc 3 minute, pina crevetele devine roz si tare. Mananca jumatate din crevetii fajita alaturi de orezul cu fasole, cu feliile de avocado si cu lipia calda.
Pastreaza restul de orez cu fasole si restul de amestec fajita intr-o casoleta de microunde. Vor fi numai bune de mincat maine. 602 calorii, 42 grame (g) proteine, 71 g carbohidrati, 22,5 g grasimi (3 g saturate), 15 g fibre

Prinzul zilei urmatoare

Bol festiv cu orez
Resturile de orez cu fasole si amestec fajita (de cu seara)

• 1/2 avocado, feliat
• Sos salsa (optional)

Incalzeste orezul si fajita la micronde timp de 60 de secunde. Adauga feliile de avocado si sosul de salsa, daca iti place combinatia. 650 calorii, 37 g proteine, 85 g car-bohidrati, 20 g grasimi (3 g saturate), 16 g fibre

Cina de marti seara

Fettuccine cu pui, legume prajite si sos de tomate

• 150 g fettuccine integrale
• 1 cana pui la rotisor, tocat (ramas de duminica seara)
• 1 cana de legume prajite (ramase tot de atunci)
• 1/2 lingura sos de tomate
• Sare si piper dupa gust
• Parmezan

Fierbe fettuccinele in apa cu sare, timp de 10 minute (le vrei al dente, nu fierte de tot). Adauga peste jumatate din pastele scurse putin ulei de gatit si pune-le la frigider pentru masa de joi. Amesteca puiul, legumele si pasta de tomate cu pastele care ti-au ramas. Adauga sare si piper. Da prin razatoare putin parmezan si presara-l peste amestec. Se serveste cu o cana de salata de fasole, asezonata cu ulei de masline si otet. 490 calorii, 46 g proteine, 34 g carbohidrati, 20 g grasimi (5 g saturate), 6 g fibre

Prinzul zilei urmatoare

Saorma italiana

• 1 lingura pasta de tomate
• 1 lipie
• 1/2 cana mozzarella maruntita
• 1/2 cana pui la rotisor, tocat (ramas de duminica seara)
• 1 cana de legume prajite (ramase tot de atunci)

Unge lipia cu pasta de tomate, apoi adauga branza, puiul si legumele. Pune totul la microunde timp de 1 minut sau pana cand branza se topeste de tot. Ruleaza lipia cu tot continutul si tai-o in 4 bucati egale. Daca ai timp, prajeste lipia intr-o tigaie, rezultatul va fi un prinz ceva mai crocant. 440 calorii, 38 g proteine, 32 g car-bohidrati, 19 g grasimi (8 g saturate), 4 g fibre

Cina de miercuri seara

Creveti picanti cu asparagus prajit

• 1/2 cana orez integral (se masoara uscat, nu fiert)
• 1 lingura ulei de gatit
• 1/2 ceapa medie, tocata
• 1 cana ardei gras tocat (ramas de luni seara)
• 2 catei de usturoi, tocati
• 1 cana asparagus crud, tocat
• 250 g creveti decongelati
• 1 lingura sos de soia Sos picant (orice iti place)
• Sare si piper dupa gust

Fierbe orezul integral conform instructiunilor de pe cutie

. Intr-un wok, pune uleiul la incins, apoi adauga ceapa, ardeiul, usturoiul si asparagusul, dupa care amesteca incontinuu timp de 5 minute, pina legumele capata o tenta bronzata. Amesteca apoi crevetele, sosul de soia si sosul picant. Lasa totul pe foc timp de alte 3 minute. Asezoneaza cu sare si piper. 430 calorii, 36 grame (g) proteine, 18 g carbohidrati, 25 g grasimi (7 g saturate), 5 g fibre

Prinzul zilei urmatoare

Taitei Thai cu alune

• 1 cana crevete prajit (ramas de aseara)
• 100 g fettuccine fierte (ramase de marti seara)
• 1 lingura unt de arahide
• 1 lingura apa
• Citeva picaturi de otet sau suc de portocale
• 1/4 lingurita piper negru
• Putin sos picant
• 1 lingura alune tocate (optional)

Amesteca portia de crevete ramasa de cu seara cu pastele. intr-un castron separat, combina

untul de arahide, sosul de soia, apa, otetul sau sucul de portocale si putin piper. Adauga acest mix peste creveti si amesteca totul foarte bine. Presara si alune, daca iti place combinatia. Se mananca rece sau la temperatura camerei. 530 calorii, 43 g proteine, 63 g carbohidrati, 12 g grasimi (2 g saturate), 7 g fibre

Cina de joi seara

Muschi de porc cu ardei si ceapa balsamica

• 1 bucata de muschi de porc de 400 g, marinat in usturoi si lamiie sau aromat cu ierburi
• 1 ceapa medie, taiata in patru
• 1 1/2 cana ardei gras tocat (ramas de luni la prinz)
• 2 catei de usturoi, zdrobiti
• 1 lingura ulei de masline extra-virgin
• 1 lingura otet balsamic
• Sare si piper

Preincalzeste cuptorul la 230˚C. Intr-o oala, amesteca muschiul de porc, ceapa, ardeii, usturoiul, uleiul si otetul. Lasa totul la cuptor timp de 20-25 de minute, in functie de cat de groasa e bucata de carne, care trebuie sa se patrunda bine. Mananca jumatate din friptura si din garnitura acum, iar restul depoziteaza-l intr-un castron cu capac la frigider, pentru pranzul de maine.
Daca vrei o cina mai consistenta, poti adauga un sfert de cana de orez integral, masurat inainte de a-l fierbe. Vei adauga astfel la tabelul cu valori nutritive de mai jos 170 de calorii, 4 g proteine, 36 g carbohidrati, 1 g grasimi si 2 g fibre

. 350 calorii, 37 g proteine, 12 g carbohidrati, 17 g grasimi (3,5 g saturate), 2 g fibre

Prinzul zilei urmatoare

Saorma cu friptura de porc

• 1/2 lingura sos tomate
• 1/2 lingura maioneza dietetica
• 1 lipie
• 2 linguri mozzarella maruntita
• Legume si friptura de porc, taiate in felii subtiri (de la cina de ieri).

Amesteca sosul de tomate cu maioneza intr-un castron mic, apoi intinde mixtura pe intreaga suprafata a lipiei. Asaza apoi pe lipie si branza, feliile de carne de porc si legumele, apoi ruleaz-o ca pe o saorma normala. 480 calorii, 48 g proteine, 37 g carbohidrati, 16 g grasimi (5 g saturate), 3 g fibre