O ora pentru un corp perfect

Indiferent daca obiectivul tau este sa iti dezvolti pieptul sau sa iti ingustezi talia, antrenamentul trebuie sa dea cele mai bune rezultate rapid. Foloseste acest program ca sa economisesti timp si sa faci muschi.

Exista un program de antrenament care te poate face sa arati grozav atat la 20 de ani, cat si la 80.
Toti oamenii care l-au folosit s-au bucurat de beneficiile lui. Cea mai mare diferenta intre acest program si cel pe care il faci acum este echilibrul. Nu e vorba de exercatii care iti imbunatatesc echilibrul, ci de o abordare echilibrata a dezvoltarii fizice.
Ce inseamna asta? Ti-ai facut deja antrenamentul de forta combinat cu niste alergare pe banda? Ei bine, nu numai ca e un antrenament incomplet, dar este si ineficient. Pentru inceput trebuie sa incetezi sa gindesti in termeni de "tras de fiare" si "facut cardio".
Antrenamentul perfect este o combinatie a sase parti la fel de importante. Nu te ingrijora: acest program este usor de pus in practica, iar noi am organizat timpul tau in sala minut cu minut, astfel incat nu te vei antrena mai mult timp ca pana acum. Te vei antrena mai eficient si mai aproape de obiectivul tau: un corp mai mare, mai puternic si mai suplu, care functioneaza la fel de bine cum arata.

Pune muschii la treaba

Strategia: Misca-ti corpul in asa fel incat sa recrutezi un numar mai mare de fibre

musculare, ceea ce va conduce in final la o acumulare mai mare de masa musculara.
Timp investit: 5 minute
Propunerea noastra: Renunta la incalzirea traditionala. Daca ar fi vorba doar de incalzire, atunci poti la fel de bine sa stai in sauna. Fa exercatii calistenice. Acestea nu numai ca vor stimula caile nervoase ce fac legatura dintre creier

si muschi, dar te vor ajuta sa te misti trecand prin toata amplitudinea de miscare, inainte sa treci la exercatiile cu greutati.
Daca antrenamentul ar fi spectacolul, atunci aceasta e repetitia. Vezi "Accelereaza antrenamentul", la dreapta.

Pune accent pe punctele slabe

Strategia: Identifica zonele cu probleme pentru a elimina verigile slabe si a reduce risculde accidentare.
Timp investit: 4 minute
Propunerea noastra: Ai muschi sau articulatii care te dor? Daca ai raspuns "Putin" sau "Numai atunci cand…", mergi la un medic. Si in plus

antreneaza-ti fesierii si muschii periscapulari - romboizii, trapezul, dintatul anterior si pectoralul mic.
Nu e neaparat nevoie sa stii sa le arati in atlas sau pe mulaj, insa aminteste-ti ca daca ai aceste zone slab dezvoltate, exista un mare risc de accidentare pentru solduri, genunchi si umeri. Foloseste exercatiile propuse la sectiunea "Protejeaza-ti corpul". In anii ce vor urma, corpul tau iti va multumi de fiecare data cand te vei da jos din pat

.

Antreneaza-ti zona mediana

Strategia: Dezvolta-ti un trunchi puternic, stabil si rezistent la accidentari. La fel ca o echipa

de baseball, un corp sanatos

trebuie sa aiba cea mai mare forta chiar la mijloc. In plus, femeile considera atragator un mijloc subtire.
Timp investit: 8 minute
Propunerea noastra: Zona mediana - abdomenul, soldurile si regiunea lombara - este cea mai importanta parte a corpului atunci cand vine vorba de prevenirea accidentarilor si performanta fizica generala. Pentru rezultate excelente, antreneaza aceste grupe la inceputul antrenamentului, cand inca ai suficienta energie ca sa dai totul.

Dezvolta-ti cei mai mari muschi

Strategia: Antreneaza-te cu greutati mai mari in timp mai scurt pentru a-ti dezvolta muschii pe care vrei sa pui

accentul.
Timp investit: 30 minute
Propunerea noastra: Antrenamentul cu greutati este cea mai importanta parte a antrenamentului dedicat dezvoltarii fortei si masei musculare. Alcatuieste-ti programul de antrenament folosind sistemul de serii alternative. Alterneaza miscarile pana cand ai facut toate seriile, apoi treci la urmatoarea pereche.
Respectiva strategie iti permite sa faci 15-20 de serii in 30 de minute. Acest lucru iti va oferi suficienta stimulare pentru dezvoltarea muschilor, mai ales ca 90% dintre aceste exercatii sunt genuflexiuni, indreptari, flotari la paralele, tractiuni la bara, ramat si impins.

Accelereaza eliminarea grasimii

Strategia: Fa o mini-sedinta cardio care sa iti arda grasimea ce acopera muschii.
Timp investit: 4 minute
Propunerea noastra: Fara indoiala esti familiarizat cu antrenamentul cu intervale, in care alergi rapid, apoi te odihnesti si repeti. Acest antrenament arde grasimea, in mod sigur

. Iata si o alta opinie. Executa genuflexiuni, tractiuni sau flotari timp de 20 de secunde, fa pauza 10 secunde si repeta alternind 4 minute.
Aceasta tehnica iti stimuleaza metabolismul si iti dezvolta forta. Mai mult decat atat, cercetatorii japonezi au descoperit ca are aceleasi beneficii cardiovasculare ca si o sedinta de pedalare de 30 de minute.

Pregateste-te pentru maine

Strategia: Diminueaza durerile postantrenament in ideea de a creste performantele la urmatorul antrenament.
Timp investit: 9 minute
Propunerea noastra: Petrece cateva minute facand exercatii de stretching si imbunatatind calitatea fasciilor - tesutul conjunctiv care acopera muschii. Accidentarile, efortul excesiv ca si inactivitatea prelungita favorizeaza aparitia unor aderente la nivelul fasciilor. Daca vei folosi un rulou din poliuretan pentru a aplica presiune pe zonele sensibile, aderentele se vor desface si singele va circula mai liber pe acolo.

Antreneaza-ti zona mediana

Strategia: Dezvolta-ti un trunchi puternic, stabil si rezistent la accidentari. La fel ca o echipa

de baseball, un corp sanatos

trebuie sa aiba cea mai mare forta chiar la mijloc. In plus, femeile considera atragator un mijloc subtire.
Timp investit: 8 minute
Propunerea noastra: Zona mediana - abdomenul, soldurile si regiunea lombara - este cea mai importanta parte a corpului atunci cand vine vorba de prevenirea accidentarilor si performanta fizica generala. Pentru rezultate excelente, antreneaza aceste grupe la inceputul antrenamentului, cand inca ai suficienta energie ca sa dai totul.

Dezvolta-ti cei mai mari muschi

Strategia: Antreneaza-te cu greutati mai mari in timp mai scurt pentru a-ti dezvolta muschii pe care vrei sa pui

accentul.
Timp investit: 30 minute
Propunerea noastra: Antrenamentul cu greutati este cea mai importanta parte a antrenamentului dedicat dezvoltarii fortei si masei musculare. Alcatuieste-ti programul de antrenament folosind sistemul de serii alternative. Alterneaza miscarile pana cand ai facut toate seriile, apoi treci la urmatoarea pereche.
Respectiva strategie iti permite sa faci 15-20 de serii in 30 de minute. Acest lucru iti va oferi suficienta stimulare pentru dezvoltarea muschilor, mai ales ca 90% dintre aceste exercatii sunt genuflexiuni, indreptari, flotari la paralele, tractiuni la bara, ramat si impins.

Accelereaza eliminarea grasimii

Strategia: Fa o mini-sedinta cardio care sa iti arda grasimea ce acopera muschii.
Timp investit: 4 minute
Propunerea noastra: Fara indoiala esti familiarizat cu antrenamentul cu intervale, in care alergi rapid, apoi te odihnesti si repeti. Acest antrenament arde grasimea, in mod sigur

. Iata si o alta opinie. Executa genuflexiuni, tractiuni sau flotari timp de 20 de secunde, fa pauza 10 secunde si repeta alternind 4 minute.
Aceasta tehnica iti stimuleaza metabolismul si iti dezvolta forta. Mai mult decat atat, cercetatorii japonezi au descoperit ca are aceleasi beneficii cardiovasculare ca si o sedinta de pedalare de 30 de minute.

Pregateste-te pentru maine

Strategia: Diminueaza durerile postantrenament in ideea de a creste performantele la urmatorul antrenament.
Timp investit: 9 minute
Propunerea noastra: Petrece cateva minute facand exercatii de stretching si imbunatatind calitatea fasciilor - tesutul conjunctiv care acopera muschii. Accidentarile, efortul excesiv ca si inactivitatea prelungita favorizeaza aparitia unor aderente la nivelul fasciilor. Daca vei folosi un rulou din poliuretan pentru a aplica presiune pe zonele sensibile, aderentele se vor desface si singele va circula mai liber pe acolo.

Exercitii: Fandarile luptatorului

Stai cu talpile paralele, apoi adu piciorul sting la 40 cm inainte si piciorul drept la aceeasi distanta

in spate. Ridica bratele deasupra capului. Mentine trunchiul drept si flecteaza ambii genunchi pentru a cobori corpul. Adu greutatea in fata pana cand simti intinderea in coapsa dreapta, iar genunchiul drept e la 3-5 cm de podea. Mentine pozitia 3-5 secunde, apoi revino la pozitia de start. Executa 3-5 repetari pe fiecare parte.

Genoflexiuni sumo

Stai cu talpile larg departate, cu varfurile orientate spre exterior. Cu genunchii flectati, indoaie-te din mijloc si prinde-te cu mainile de degetele mari de la picioare. Mentinand bratele intinse, coboara bazinul pana cand ajunge in dreptul gleznelor, apoi ridica pieptul si barbia. Tinindu-te de degetele mari de la picioare, extinde picioarele cat de mult poti, fara sa arcuiesti spatele. Daca te cocosezi, inseamna ca ai mers prea departe. Misca-te lent. Executa 1-2 serii a cate 12-15 repetari.

Podul feselor

Asaza-te pe podea cu genunchii flectati, tinand un prosop rulat intre ei. Trage degetele spre tibii. Contracta fesierii si ridica tot corpul. Coboara soldurile spre sol, dar nu il atinge.

Miscare laterala cu elasticul

Incepe sa faci acest exercitiu cu elasticul la nivelul gleznelor si adu-l deasupra genunchilor. Stai vertical cu genunchii usor flectati si pune mainile pe solduri. Paseste lateral spre dreapta, apoi spre stanga.

Stretching pentru flexorii soldurilor

Asaza un picior pe o bancuta in spatele tau si celalalt pe podea. Coboara genunchiul pana cand genunchiul din spate atinge podeaua. Mentine pozitia 30 de secunde si repeta si pe cealalta parte.

Stretching pentru pectorali

Asaza-te cu fata in sus pe un rulou, cu bratele flectate la 90 de grade si bratele paralele cu solul. Palmele trebuie sa fie orientate spre tavan. Mentine pozitia 30 de secunde.