Hidratare… cu lapte

Mama iti spunea: "Bea-ti laptele ca sa te faci mare!" Nutritionistii sportivi iti spun:"Bea lapte dupa efort, ca sa te refaci mai repede

!"

La Jocurile Olimpice de la Atena, in mijlocul scandalurilor legate de utilizarea steroizilor anabolizanti, un sportiv care avea sa faca mare senzatie patru ani mai tirziu, la Bejing, inotatorul Michael Phelps, promova prin exemplul personal consumul de lapte, ca bautura post-antrenament. Pe marginea bazinului, intre doua competitii, acest sportiv fenomenal care a adunat pina acum 14 medalii olimpice de aur se "hidrata" cu lapte cu cacao.
Vreun ingredient secret? Nu. Pur si simplu, lapte. "Laptele este mai eficient

decit bauturile sportive comerciale

", este de parere nutritionistul Keith Ayoob de la Albert Einstein College of Medicine. "Iti ofera cantitatea de nutrienti necesari atit in repaus, cit si in timpul efortului fizic." Si alti sportivi - sprinterul olimpic Marlon Devonish, campionul la decatlon Dean Macey si saritorul in lungime Greg Rutherford - s-au declarat adepti ai ideii conform careia laptele ar putea fi o solutie mult mai buna pentru refacere dupa efort, decit bauturile sportive comerciale sau apa.

De ce sa bei lapte?

Consumul de lapte si produse lactate are o lunga traditie in alimentatia omului, la toate popoarele lumii, si asta pentru valoarea lor nutritiva deosebita. O jumatate de litru de lapte pe zi asigura o cantitate semnificativa de nutrienti necesari zilnic - aminoacizi esentiali, vitamine, minerale si acizi grasi. Proteinele laptelui sint bogate in mod special in aminoacizi ce au capacitatea de a stimula dezvoltarea musculara; unele dintre proteine si peptide au alte efecte speciale asupra sanatatii, cum ar fi normalizarea tensiunii arteriale, limitarea proceselor inflamatoare si stimularea dezvoltarii tesuturilor.
Laptele fermentat are proprietati aparte - stimularea sistemului imunitar si efect protector impotriva cancerului, a virusurilor si a alergiilor. Laptele integral, cu un continut mai crescut de grasimi, poate avea un efect regulator al apetitului, prin intirzierea evacuarii continutului gastric. In ultima perioada, pe masura ce alimentatia sportivilor a fost mai atent studiata, a fost analizata si valoarea laptelui in raport cu efortul sportiv, iar constatarile oamenilor de stiinta au adus inca o bila alba acestui aliment.
Conform unui studiu publicat in Journalof Applied Physiology, Nutrition and Metabolism sportivii care consuma lapte dupa antrenament sau concurs au sansa sa se refaca mai repede. Cercetatorii au descoperit ca unele proteine si anumiti carbohidrati prezenti in lapte au capacitatea de a grabi vindecarea microtraumatismelor musculare induse de efortul fizic. Studiul porneste de la observatia ca efortul intens de anduranta reduce cantitatea de glucoza depozitata in muschi si ficat

sub forma de glicogen, care reprezinta o sursa deosebit de importanta de energie pentru acest gen de efort.

Pentru a reumple aceste depozite de glicogen, American College of Sports Medicine recomanda administrarea

unei portii de carbohidrati in primele 30 de minute dupa ce ai depus un efort intens. Cercetatorii de la Universitatea Loughborough au finalizat un studiu care dovedeste valoarea laptelui, ca solutie de rehidratare dupa efort. Studiul sugera faptul ca laptele nu numai ca ajuta la dezvoltarea masei musculare si a fortei, dar contribuie si la reducerea

procentului de grasime corporala.
Consumat imediat dupa antrenament, permite o refacere mai rapida. Pentru sportivi de elita, cum ar fi atletul Dean Macey, rezultatele studiilor nu reprezinta o mare surpriza. "Daca vrei o bautura naturala care sa iti imbunatateasca performantele, atunci alege laptele", recomanda Macey.

O bautura de rehidratare naturala

Cele mai multe bauturi de rehidratare destinate sportivilor au fost concepute special pentru a oferi un aport de carbohidrati, electroliti si, bineinteles, apa. Carbohidratii au rolul de a fi folositi rapid

sub forma de energie, in timp ce electrolitii si apa vor reinlocui pierderile ce se produc prin transpiratie. Inlocuirea nutrientilor consumati sau eliminati in timpul efortului ar putea sa nu fie o problema atit de stringenta pentru sportivii amatori, insa in cazul unui sportiv de performanta, care are 2 antrenamente pe zi sau concursuri unul dupa altul, devine o prioritate.
Comparindu-se efectele administrarii unui bauturi de rehidratare clasice, un alt produs care contine si o cantitate de proteine si o portie de lapte cu cacao, asupra capacitatii de efort a ciclistilor, s-a constatat ca cei care au consumat lapte cu cacao au obtinut rezultate mai bune, iar cercetatorii au argumentat aceste constatari prin faptul ca laptele cu cacao are un raport mai bun intre carbohidrati si proteine, favorizind refacerea dupa efort.
Saritorul in lungime Greg Rutherford obisnuieste sa consume lapte in mod regulat, de ani de zile. "Am constatat de mult timp ca dupa un antrenament solicitant, laptele ma ajuta sa ma refac mai repede

", spune el. "Acum ca a fost dovedita stiintific valoarea sa, voi consuma si mai mult. Exista o multime de bauturi pentru sportivi si fiecare producator se lauda ca iti ofera cel mai eficient produs. Laptele este natural, placut la gust si usor de obtinut."

Asadar: lapte sau bauturi de rehidratare comerciale?

Nu iti spunem sa renunti la bauturile izotonice consacrate. Valoarea lor a fost dovedita si recunoscuta de catre cei mai multi nutritionisti si sportivi, din intreaga lume. E bine sa ai in vedere faptul ca laptele degresat are o serie de proprietati care ii confera calitatea potentiala de bautura de rehidratare. In primul rind, contine carbohidrati (lactoza) in cantitati similare cu cele ce se gasesc in bauturile sportive comerciale (care contin de obicei glucoza si maltodextrina).

Laptele contine proteine - in caseina si in zer, in raport de 3:1, astfel incit digestia si absorbtia lor este mai lenta, mentinind mai mult timp un nivel crescut de aminoacizi in singe

. In proteinele din zer se gasesc in proportie mare aminoacizi cu catena ramificata, care au un rol foarte important in metabolismul muscular si sinteza proteica. Nu in ultimul rind, laptele are electroliti in concentratie mare, avind astfel capacitatea

de a ii inlocui pe cei pierduti.

Laptele in cifre

Daca ai o dilema in fata raftului cu lactate, citeste indiciile de mai jos. Fiecare persoana trebuie sa stie ce tipuri de alimente ii sint recomandate si care nu. Pentru a afla cum sa iti alegi tipul de lapte cind mergi la magazin

, fa-ti analizele si da-le medicului la interpretat.

1. Ce tip de lapte preferi?

Alege laptele in functie de cantitatea de grasimi continuta. De exemplu, laptele integral contine in jur de 4% grasime, laptele semidegresat are 1,7-1,8%, iar laptele degresat sub 0,3%.

2. 200 ml de lapte integral

Contine 243 mg calciu, in timp ce aceeasi cantitate de lapte semidegresat contine mai mult de 247 mg, iar cel degresat 258 mg

3. 200 ml de lapte semidegresat

Contine: 95 kcal; 7,2 g proteine; 9,7 g carbohidrati; 3,5 g grasimi; 0,06 mg vitamina

B1; 0,5 mg vitamina B2; 0,12 mg vitamina B6; 1,9 g vitamina B12; 247 mg calciu; 321 mg potasiu; 23 mg magneziu; 194 mg fosfor; 0,8 mg zinc

4. 200 ml de lapte degresat

Contine: 70 kcal; 7,2 g proteine; 9,9 g carbohidrati; 0,62 g grasimi; 0,06 mg vitamina B1; 0,45 mg vitamina B2; 0,12 mg vitamina B6; 1,6 μg vitamina B12; 258 mg calciu; 334 mg potasiu; 23 mg magneziu; 198 mg fosfor; 1 mg zinc.

Fata mai putin prietenoasa a laptelui

Ti se intimpla ca dupa ce bei lapte sau consumi un alt aliment derivat din lapte, sa ai probleme digestive, de genul crampe, balonare, greata si diaree? Daca iti este cunoscut acest cortegiu de simptome

, care apar la un interval de 30 de minute pina la 2 ore de la consumul de lactate, atunci este posibil sa te numeri printre persoanele cu intoleranta la lactoza (respectiv, deficit de lactaza). Aceasta problema digestiva tradeaza incapacitatea de a digera cantitati semnificative de lactoza.

Lactoza este principalul carbohidrat (zahar) din lapte. Intoleranta la lactoza este mai putin intilnitata la popoarele din Europa, insa frecventa ei poate ajunge pina la 75% la evrei, afro-americani si amerindieni. Se presupune ca intoleranta la lactoza este un efect al lipsei de adaptare a organismului uman la consumul de lapte provenind de la alte specii, care a fost introdus in alimentatia noastra "doar" de citeva mii de ani.
Revenind la fiziologie, se stie ca aceste probleme apar ca urmare a deficitului unui enzime ce se gaseste in mod normal in celulele intestinului subtire, si anume lactaza. Rolul ei este sa descompuna carbohidratii din lapte, in principal lactoza, astfel incit acestia sa ajunga in singe

. Laptele matern este cel mai bun aliment de care beneficiem in toata viata noastra, insa, din pacate, pe la 1 an (in cazuri fericite) are loc intarcarea - si, adio, fericire... Pe de alta parte, laptele de vaca sau al altor animale reprezinta o solutie de compromis, care, iata, nu este acceptata de toata lumea.

Ce e de facut?

Desi nu se cunosc metode prin care organismul

sa fie stimulat sa produca lactaza, solutia este relativ simpla - o dieta

adecvata, cu eliminarea completa sau partiala a laptelui si a derivatelor din lapte. Exista variatii individuale in ceea ce priveste toleranta la consumul de lactate - in timp ce un individ ar putea avea probleme

chiar si dupa o jumatate de pahar de lapte, altii pot sa consume 2-300 ml fara manifestari simptomatice.
In unele situatii, intoleranta la lactoza poate sa fie doar o problema tranzitorie, provocata de o afectiune inflamatoare a intestinului sau o boala parazitara; dupa vindecare consumul de lactate poate fi reluat fara sa mai apara manifestari. In cazul in care constati totusi ca suferi de intoleranta la lactoza, mai ales daca diagnosticul iti este stabilit de un medic gastroenterolog, atunci trebuie sa afli care iti este pragul tolerantei - mai concret, ce cantitate de lactate poti consuma fara sa apara vreo manifestare.
In unele situatii, daca laptele este consumat impreuna cu alte alimente, disconfortul abdominal este atenuat. O idee buna este sa incerci sa inlocuiesti laptele cu iaurt cu culturi active - acestea produc lactaza, care tie s-ar putea sa iti lipseasca.