Miscari corecte

Daca iti imbunatatesti mobilitatea si coordonarea, antrenamentele tale vor deveni, cu siguranta, mai productive. Aceste miscari iti vor dezvolta texibilitatea, amplificind eficienta

antrenamentelor. Urmeaza programul de 3 ori pe saptamina, cu cel putin o zi de pauza intre sedintele de antrenament. Executa 2-3 serii din fiecare exercitiu, cu o pauza de 30 de secunde intre serii.

Fandari laterale, cu atingerea solului cu pumnii

Pozitia initiala: in picioare, cu ganterele in miini. Talpile au virfurile orientate spre inainte, iar muschii abdomenului sint usor contractati (adica trebuie sa sugi burta…). Acum, fandeaza lateral si atinge podeaua cu pumnii. Bratele se vor ata de-o parte si alta a genunchiului indoit in fandare. Atinge solul cu ganterele, apoi ridica-te in pozitia de start. O repetare completa inseamna o fandare spre stinga si una spre dreapta.

Fandare spre inainte, cu ridicarea bratelor deasupra capului

Ia doua gantere usoare si pozitioneaza un picior la aproximativ 60 cm in fata celuilalt. Sprijinindu-te pe virful piciorului din spate, ridica greutatile deasupra capului. Acum tecteaza ambii genunchi si coboara trunchiul pina cind aproape atingi podeaua cu genunchiul din spate, iar cel din fata este indoit la 90°. Mentinind bratele intinse, revino la pozitia initala. Executa 5-6 repetari pe fiecare picior.

Balansarea ganterei

Stind in picioare, tine o gantera cu ambele brateintinse in fata, la inaltimea umerilor. Talpile se gasesc la o distanta

ceva mai mare decit latimea umerilor. Tecteaza usor genunchii pe masura ce te apleci in fata si balanseaza gantera printre picioare. (La finalul miscarii, trunchiul trebuie sa fie inclinat in fata, la 45°). Apoi executa rapid

miscarea inversa, indreptind picioarele si aducind brusc gantera la inaltimea umerilor. Fa o pauza, apoi repeta miscarea de 8-10 ori intr-un set

.

Stergatorul de parbriz... cu ganter

Stai intins pe spate si tine o gantera usoara cu bratele intinse exact deasupra pieptului. Ridica picioarele de la podea si tecteaza genunchii la un unghi de 90°. Rasuceste picioarele spre stinga pina cind genunchiul sting atinge podeaua, in acelasi timp

rasucind bratele in directie opusa. Reia miscarea insens invers. Executa 5-6 repetari in fiecare directie.