Secrete simple pentru umeri mai puternici

Atacă punctele slabe ca să te dezvolţi rapid

Protracţii cu gantera

1. Culcă-te pe o bancă şi ţine o ganteră cu priză neutră (palma orientată spre corp); braţul trebuie să fie întins şi în linie cu partea laterală a corpului. Menţinînd cotul blocat, împinge greutatea spre tavan prin ridicarea omoplatului cît mai mult de pe bancă. Apoi coboară-l. Fă o serie de 12-15 repetări cu fiecare braţ, apoi un al doilea set

, de această dată împingînd greutatea în interiorul

unui unghi de 105 grade. (Bicepsul trebuie să fie lîngă ureche.)

Ridicări laterale

2. Ţine o ganteră lîngă corp, cu palma spre coapsă. Ridică gantera prin faţă, pe traiectoria unui arc de cerc, pînă ajunge deasupra capului. (Nu arcui spatele.) Apoi roteşte braţul astfel încît palma să fie orientată în faţă şi coboară greutatea prin lateral. Termină seria cu acel braţ, apoi repetă cu celălalt. Fă două serii a cîte 6-8 repetări.

Ridicări de trunchi

3. Mergi la barele paralele şi ridică- te pînă cînd braţele sînt întinse şi coatele blocate. Fără să modifici poziţia braţelor, împinge umerii în jos faţă de trunchi, ca să ridici corpul puţin. Fă o pauză, apoi revino la poziţia de start şi repetă. Execută 2 serii a cîte 10-12 repetări.

Muşchi în mişcare

A Dinţatul anterior
Executînd protracţia unui braţ în două unghiuri, îţi vei antrena atît porţiunea superioară, cît şi pe cea inferioară a acestui muşchi, localizat între omoplat şi coastele superioare.
B Romboizii
Romboidul mare şi cel mic îşi au originea pe coloana vertebrală şi inserţia pe partea internă a omoplaţilor. Atunci cînd sînt acţionaţi, aceşti muşchi trag spre posterior omoplaţii.
C Trapezul - partea inferioară
Acest muşchi stabilizează omoplaţii. Ridicările de trunchi acţionează atît asupra trapezului, cît şi asupra dinţatului anterior.