O zi buna
Castigi masa musculara cu acest plan alimentar zilnic: 8:00 A.M. - Masa nr. 1 - Gateste (sau comanda)...3 oua, 1⁄2 cana ovaz cu o cana afine, 1 cana lapte degresat. Adauga si un supliment cu multivitamine, care iti ofera cel putin doza completa zilnica de minerale si vitamine.
De ce aceasta masa: Ouale si laptele ofera cam cele mai bune proteine din punct de vedere calitativ. Ovazul este un carbohidrat care se consuma foarte incet, oferind energie de cursa lunga si fibre solubile ce protejeaza inima. Afinele contin unii dintre cei mai puternici antioxidanti; ei iti ajuta celulele sa se refaca dupa stricaciunile cauzate de factori externi cum sunt stresul, poluarea si alti dusmani imposibil de evitat.
Ce poti minca in loc: inlocuieste ovazul si afinele (surse puternice de fibre) cu stafide si o portocala. Brinza de vaci si trei cirnaciori slabi de curcan pot inlocui ouale.
9:30 A.M. - Bea un pahar de apa (200 g).
De ce apa: Muschii tai contin cam 60% apa. Chiar si cel mai scazut nivel de deshidratare iti poate reduce performanta fizica. Mai mult, deshidratarea iti afecteaza capacitatea de a gindi clar (daca tu nu observi, fii sigur ca seful tau e ceva mai perspicace) si te face mai vulnerabil in fata racelilor si a gripei.
Ce poti bea in loc: Corpul tau extrage apa de care are nevoie din orice aliment ud, indiferent ca e vorba de un suc sau de o salata iceberg. Nu uita totusi ca apa (fara alte calorii si adaosuri) e cea mai indicata pentru o talie atletica.
11:00 A.M. - Masa nr. 2
Prepara un sendvis cu salata si ton, din:
▪ 1\2 conserva ton (obligatoriu in apa, pe care o scurgi), amestecata cu 1 lingurita de maioneza
▪ 2 felii piine integrala
▪ 2 cani de salata (pe care o poti prepara singur sau o poti cumpara gata asortata, cu salata verde, morcovi, ardei, rosii si ceapa)
▪ 1 lingura ulei de masline in orice fel de dresing iti place (o lingura de ulei de masline contine 14 g de grasime, asa ca alege-ti un dresing cu ulei de masline si consuma sufi-cient cit sa aduni 14 g ulei)
▪ 1 portocala mare (pe care o maninci separat sau in salata). Bea un pahar de apa.
De ce aceasta masa: Tonul e o sursa grozava de proteine. Salata contine mult magneziu, care e esential pentru buna functionare a muschilor si producerea de testosteron. Celelalte legume ofera un amestec bun de fibre (bune pentru controlul poftei de mincare) si antioxidanti. Uleiul de masline e o grasime mononesaturata care mentine nivelul colesterolului bun si scade nivelul trigliceridelor (grasimi din singe care provoaca boli de inima). Portocala iti ofera o portie buna de vitamina C, care te poate ajuta sa reduci pro-ductia de cortizol, hormonul stresului ce ataca masa musculara.
Ce poti minca in loc: Schimba tonul cu carne de vita slaba si putin mustar (pastrezi piinea integrala). Daca te saturi de salata, taie in 4 doua rosii, amesteca-le cu putina mazare, busuioc proaspat tocat si o lingurita de ulei de masline. Jumatate de pepene galben poate inlocui cu succes portocala.
12:45 P.M. - Bea un pahar de apa. 2:00 P.M. - Masa nr. 3
Prepara-ti un sendvis cu pui din:
▪ 75 g piept de pui feliat
▪ 2 felii piine integrala
▪ 1 lingura maioneza
Adauga niste salata verde, ardei gras, ceapa sau o felie de rosie. Bea un pahar de apa.
De ce aceasta masa: Carnea de pui si de curcan este o sursa buna de proteine. Cere-alele integrale ne dau carbohidrati care se consuma foarte incet si ne ajuta sa ne simtim plini mult timp. Despre maioneza nu avem nimic pozitiv de zis, dar e buna la gust.
Ce poti minca in loc: Orice fel de sunca slaba e la fel de buna in sendvis. Daca nu vrei deloc piine, poti apela la o cana de supa de legume (300 g) si 75 g de piept de curcan sau pui.
3:15 P.M. - Bea un pahar de apa. 4:30 P.M. - Masa nr. 4 (inainte de sala)
Prepara-ti un shake cu...
▪ 1 lingura praf de proteine (20 g)
▪ 1 cana lapte degresat
▪ 1 cana fructe de padure (proaspete sau congelate)
▪ 1 cana suc de portocale
▪ 1 lingurita ulei de floarea-soarelui
▪ 1 lingurita ulei de masline
De ce aceasta masa: Praful de proteine (derivat din lactate) e considerat suplimentul standard pentru masa musculara. Are marele avantaj ca poate fi folosit de organism imediat (daca o proteina nu poate fi folosita rapid de corp, ea va fi eliminata). Orice fel de praf de zer e foarte bun. Cele doua feluri de uleiuri iti ofera o combinatie de grasimi polinesaturate si mononesaturate pe care corpul tau le va folosi drept energie si care te vor ajuta sa judeci mai limpede.
Ce poti minca in loc: Daca nu ai acces la un blender si un frigider la ora asta, inlocuieste shake-ul cu un pahar de lapte, un mar si fie un pumn de alune, fie doua linguri de unt de arahide. Vei consuma mai putine proteine, asa ca va trebui sa adaugi mesei urmatoare niste piept de pui/curcan sau putin somon. O alta varianta e sa amesteci un pachet de praf special de substitut de masa cu apa si ulei de masline. N-ai nevoie decit de un recipient de amestecare, pe care il poti cumpara de unde-ai luat si praful de proteine. Vei consuma ceva mai multe proteine decit e cazul, dar poti sa reduci din portia de dupa antrenament.
5:30 P.M. - E vremea sa mergi la sala.
Pentru gustarile cele mai nimerite acum, rasfoieste arhiva cu revistele MH. Sigur s-au adunat cel putin citeva zeci de sugestii foarte bune.
6:45 P.M. - Masa nr. 5
De ce aceasta masa: Ouale si laptele ofera cam cele mai bune proteine din punct de vedere calitativ. Ovazul este un carbohidrat care se consuma foarte incet, oferind energie de cursa lunga si fibre solubile ce protejeaza inima. Afinele contin unii dintre cei mai puternici antioxidanti; ei iti ajuta celulele sa se refaca dupa stricaciunile cauzate de factori externi cum sunt stresul, poluarea si alti dusmani imposibil de evitat.
Ce poti minca in loc: inlocuieste ovazul si afinele (surse puternice de fibre) cu stafide si o portocala. Brinza de vaci si trei cirnaciori slabi de curcan pot inlocui ouale.
9:30 A.M. - Bea un pahar de apa (200 g).
De ce apa: Muschii tai contin cam 60% apa. Chiar si cel mai scazut nivel de deshidratare iti poate reduce performanta fizica. Mai mult, deshidratarea iti afecteaza capacitatea de a gindi clar (daca tu nu observi, fii sigur ca seful tau e ceva mai perspicace) si te face mai vulnerabil in fata racelilor si a gripei.
Ce poti bea in loc: Corpul tau extrage apa de care are nevoie din orice aliment ud, indiferent ca e vorba de un suc sau de o salata iceberg. Nu uita totusi ca apa (fara alte calorii si adaosuri) e cea mai indicata pentru o talie atletica.
11:00 A.M. - Masa nr. 2
Prepara un sendvis cu salata si ton, din:
▪ 1\2 conserva ton (obligatoriu in apa, pe care o scurgi), amestecata cu 1 lingurita de maioneza
▪ 2 felii piine integrala
▪ 2 cani de salata (pe care o poti prepara singur sau o poti cumpara gata asortata, cu salata verde, morcovi, ardei, rosii si ceapa)
▪ 1 lingura ulei de masline in orice fel de dresing iti place (o lingura de ulei de masline contine 14 g de grasime, asa ca alege-ti un dresing cu ulei de masline si consuma sufi-cient cit sa aduni 14 g ulei)
▪ 1 portocala mare (pe care o maninci separat sau in salata). Bea un pahar de apa.
De ce aceasta masa: Tonul e o sursa grozava de proteine. Salata contine mult magneziu, care e esential pentru buna functionare a muschilor si producerea de testosteron. Celelalte legume ofera un amestec bun de fibre (bune pentru controlul poftei de mincare) si antioxidanti. Uleiul de masline e o grasime mononesaturata care mentine nivelul colesterolului bun si scade nivelul trigliceridelor (grasimi din singe care provoaca boli de inima). Portocala iti ofera o portie buna de vitamina C, care te poate ajuta sa reduci pro-ductia de cortizol, hormonul stresului ce ataca masa musculara.
Ce poti minca in loc: Schimba tonul cu carne de vita slaba si putin mustar (pastrezi piinea integrala). Daca te saturi de salata, taie in 4 doua rosii, amesteca-le cu putina mazare, busuioc proaspat tocat si o lingurita de ulei de masline. Jumatate de pepene galben poate inlocui cu succes portocala.
12:45 P.M. - Bea un pahar de apa. 2:00 P.M. - Masa nr. 3
Prepara-ti un sendvis cu pui din:
▪ 75 g piept de pui feliat
▪ 2 felii piine integrala
▪ 1 lingura maioneza
Adauga niste salata verde, ardei gras, ceapa sau o felie de rosie. Bea un pahar de apa.
De ce aceasta masa: Carnea de pui si de curcan este o sursa buna de proteine. Cere-alele integrale ne dau carbohidrati care se consuma foarte incet si ne ajuta sa ne simtim plini mult timp. Despre maioneza nu avem nimic pozitiv de zis, dar e buna la gust.
Ce poti minca in loc: Orice fel de sunca slaba e la fel de buna in sendvis. Daca nu vrei deloc piine, poti apela la o cana de supa de legume (300 g) si 75 g de piept de curcan sau pui.
3:15 P.M. - Bea un pahar de apa. 4:30 P.M. - Masa nr. 4 (inainte de sala)
Prepara-ti un shake cu...
▪ 1 lingura praf de proteine (20 g)
▪ 1 cana lapte degresat
▪ 1 cana fructe de padure (proaspete sau congelate)
▪ 1 cana suc de portocale
▪ 1 lingurita ulei de floarea-soarelui
▪ 1 lingurita ulei de masline
De ce aceasta masa: Praful de proteine (derivat din lactate) e considerat suplimentul standard pentru masa musculara. Are marele avantaj ca poate fi folosit de organism imediat (daca o proteina nu poate fi folosita rapid de corp, ea va fi eliminata). Orice fel de praf de zer e foarte bun. Cele doua feluri de uleiuri iti ofera o combinatie de grasimi polinesaturate si mononesaturate pe care corpul tau le va folosi drept energie si care te vor ajuta sa judeci mai limpede.
Ce poti minca in loc: Daca nu ai acces la un blender si un frigider la ora asta, inlocuieste shake-ul cu un pahar de lapte, un mar si fie un pumn de alune, fie doua linguri de unt de arahide. Vei consuma mai putine proteine, asa ca va trebui sa adaugi mesei urmatoare niste piept de pui/curcan sau putin somon. O alta varianta e sa amesteci un pachet de praf special de substitut de masa cu apa si ulei de masline. N-ai nevoie decit de un recipient de amestecare, pe care il poti cumpara de unde-ai luat si praful de proteine. Vei consuma ceva mai multe proteine decit e cazul, dar poti sa reduci din portia de dupa antrenament.
5:30 P.M. - E vremea sa mergi la sala.
Pentru gustarile cele mai nimerite acum, rasfoieste arhiva cu revistele MH. Sigur s-au adunat cel putin citeva zeci de sugestii foarte bune.
6:45 P.M. - Masa nr. 5
Prepara-ti un shake cu...
▪ 2 linguri praf de proteine
▪ 2 cani suc de fructe
De ce aceasta masa: Dupa efort fizic intens, corpul tau intra intr-o faza catabolica, adica incepe sa distruga tesutul muscular. Dar cu o infuzie rapida de carbohidrati si proteine, poti opri catabolismul si lansa anabolismul - proces cunoscut si sub numele de acumulare de masa musculara. Sucul de fructe contine carbohidratii necesari, iar zerul de proteine se ocupa de restul. Ce poti minca in loc: incearca doua cani de iaurt dietetic congelat, amestecat cu o cana de capsuni. Exista nenumarate combinatii de ingrediente pe care le poti folosi pentru a crea gustari lichide bazate pe surse alternative de proteine - iaurt, tofu, lapte praf. Dar majoritatea barbatilor descopera in timp ca cel mai bun inlocuitor pentru un shake de proteine e... un shake de proteine.
8:30 P.M. - Masa nr. 6
Gateste sau comanda...
▪ 150 g somon la gratar sau fript
▪ un cartof mediu copt
▪ 1 cana orez integral fiert
▪ 2 cani de salata (cu aceleasi ingrediente de mai devreme)
▪ 1 lingura ulei de masline Bea un pahar de apa.
De ce aceasta masa: Somonul iti ofera doua substante nutritive: proteine si grasimi poline-saturate. si pentru ca nu e un peste de prada, nici nu risti sa ingerezi vreun dram de mercur. Cartoful copt e bogat in potasiu, care te ajuta sa transformi proteinele in masa musculara.
Ce poti minca in loc: Orice fel de carne slaba merge la fel de bine - vita, spata de porc, piept de pui. Daca ideea de cartof copt te face sa te simti ca un bebelus, atunci inlocuieste-l cu o banana, caise sau smochine confiate.
▪ 2 linguri praf de proteine
▪ 2 cani suc de fructe
De ce aceasta masa: Dupa efort fizic intens, corpul tau intra intr-o faza catabolica, adica incepe sa distruga tesutul muscular. Dar cu o infuzie rapida de carbohidrati si proteine, poti opri catabolismul si lansa anabolismul - proces cunoscut si sub numele de acumulare de masa musculara. Sucul de fructe contine carbohidratii necesari, iar zerul de proteine se ocupa de restul. Ce poti minca in loc: incearca doua cani de iaurt dietetic congelat, amestecat cu o cana de capsuni. Exista nenumarate combinatii de ingrediente pe care le poti folosi pentru a crea gustari lichide bazate pe surse alternative de proteine - iaurt, tofu, lapte praf. Dar majoritatea barbatilor descopera in timp ca cel mai bun inlocuitor pentru un shake de proteine e... un shake de proteine.
8:30 P.M. - Masa nr. 6
Gateste sau comanda...
▪ 150 g somon la gratar sau fript
▪ un cartof mediu copt
▪ 1 cana orez integral fiert
▪ 2 cani de salata (cu aceleasi ingrediente de mai devreme)
▪ 1 lingura ulei de masline Bea un pahar de apa.
De ce aceasta masa: Somonul iti ofera doua substante nutritive: proteine si grasimi poline-saturate. si pentru ca nu e un peste de prada, nici nu risti sa ingerezi vreun dram de mercur. Cartoful copt e bogat in potasiu, care te ajuta sa transformi proteinele in masa musculara.
Ce poti minca in loc: Orice fel de carne slaba merge la fel de bine - vita, spata de porc, piept de pui. Daca ideea de cartof copt te face sa te simti ca un bebelus, atunci inlocuieste-l cu o banana, caise sau smochine confiate.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu