Antrenament in parc

Ai nevoie de o scuza buna ca sa nu mergi la sala o perioada? Am gasit noi una excelenta si care are marele avantaj ca de fapt nu presupune intreruperea antrenamentelor. In aceasta toamna vei invata sa te antrenezi in aer liber. Canicula a trecut, iarna e inca departe, iar temperatura este cea potrivita pentru a face cateva circuite in cel mai apropiat parc sau, daca iti face placere, undeva la padure.

De obicei oamenii ies in parc ca sa se plimbe sau ca sa alerge. Noi iti propunem o combinatie de antrenament cardio, bazat pe alergare, impreuna cu exercitii de forta cu greutatea corpului, pentru ca daca vrei sa fii in forma, ai nevoie atat de o inima rezistenta la efort, cat si de forta musculara. Studiile au aratat ca daca ai grija sa iti tonifici muschii si ligamentele, vei beneficia de mai multa forta si stabilitate la alergare, ceea ce in final iti va reduce riscul

de accidentare, atat in sala, cat si afara, la alergare.
Chiar daca esti un fan declarat al salii de forta, profita de zilele insorite si fa cateva antrenamente afara - vei vedea ca aceasta schimbare de scenariu iti va prinde bine. Circuitele cu intervale combinate de alergare-forta iti obliga organismul

sa se adapteze la ceva nou, cu care nu ai fost obisnuit, si in acest fel iti vei imbunatati radical conditia fizica. Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentelor in alte conditii decat cele "standard" dintr-o sala de fitness este imbunatatirea proprioceptiei, mai exact constientizarea pozitiei propriului corp.
Cercetatorii au constatat ca antrenamentele efectuate afara, pe teren denivelat, solicita in mai mare masura sistemul neuromuscular, ceea ce amelioreaza echilibrul si capacitatea

corpului de a se adapta la mediul in care se misca. Mai mult decat atat, consumul energetic al unui antrenament facut afara este mai mare decat daca ai face un antrenament similar in sala - deci daca te lupti cu niste kilograme in plus nu mai ai nici un motiv sa stai pe ganduri. Parc, plaja, padure - alege tu ce vrei. Important este sa iesi din sala o perioada si sa faci antrenamentele pe care ti le propunem in continuare.

Durata aproximativa: 60 minute

Incalzirea: Alearga usor timp de 5-6 minute. In urmatoarele 3 minute alearga cu viteza ceva mai mare, orientand fiecare pas spre exterior, ca si cum ai vrea sa schimbi brusc directia. In felul acesta iti incalzesti muschii situati pe flancuri si pe partile laterale ale coapselor. Pentru inca trei minute, fa pasi incrucisati: adu piciorul stang in fata celui drept, apoi paseste cu piciorul drept spre dreapta, adu piciorul stang in spatele celui drept si tot asa. Fa pasi incrucisati in ambele directii.
Interval de viteza: Alearga la 70% din maxim, apoi la 90% si revino la 70% - cate 60 de secunde din fiecare.
Genuflexiuni Sumo: Departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor, varfurile spre exterior, tine spatele drept, privirea inainte si coboara trunchiul pana cand coapsele ajung aproape paralele cu solul. Fa 2 serii a cate 12 repetari.
Alergare: Timp de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.

Flotari: Executa trei serii a cate 10-15 repetari. Daca vrei sa cresti gradul de dificultate, ridica picioarele pe bordura sau pe o banca

Interval de viteza: Alearga la 70% din maxim, apoi la 90% si revino la 70% - cate 60 de secunde din fiecare.
Crunch invers: Asaza-te pe spate, cu soldurile si genunchii flectati la 90 de grade. Contracta muschii abdomanali si adu genunchii la piept. Executa trei serii a cate 15-25 de repetari.
Alergare: Timp

de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.
Tractiuni: Daca ai la dispozitie o bara sau o creanga rezistenta, fa trei serii a cate 8-10 repetari.
Sprint: 30 de secunde, pauza 30 de secunde - de trei ori in trei minute.
Fandari in panta: Gaseste o portiune de urcare si urca in pasi mari, ca si cum ai fanda. Ai grija sa iti mentii echilibrul si sa nu atingi pamantul. Cand ajungi in varf, coboara alergand usor. Daca panta este scurta, poti sa o parcurgi de 2-3 ori, cu pauze de cateva secunde pentru refacere.
Alergare: Timp de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.
Cobra: Asaza-te cu fata in jos pe iarba, cu bratele inainte si palmele orientate in jos. Contracta muschii abdomanali si trage omoplatii unul spre celalalt, radicand pieptul cat de mult poti. Mentine pozitia timp de 5 secunde, apoi odihneste-te 5 secunde; executa 2 serii a cate 10 repetari.
Alergare de final: 5-10 minute de alergare usoara.
Trenul inferior:Atunci cand vrei o provocare, ai nevoie de un obstacol. In acest caz, cauta un deal cu o panta de 6-7 grade.

Durata aproximativa: 40 minute

Incalzirea: Alearga usor timp de 5 minute, apoi fa 1-2 serii de fandari sau genuflexiuni pe un picior. Termana cu 2 minute de alergare usoara.
Ridicarea unui picior: intinde mainile in fata si departeaza talpile la latimea umerilor. Cu o miscare rapida, ridica piciorul stang catre mana dreapta si apoi revino la pozitia initiala. Continua ridicand piciorul drept catre mana stanga. Fa 2 serii a cate 20 de repetari.
Fandari in panta: Gaseste o portiune de urcare si urca in pasi mari, ca si cum ai fanda. Ai grija sa iti mentii echilibrul si sa nu atingi pamantul. Cand ajungi in varf, coboara alergand usor. Daca panta este scurta, poti sa o parcurgi de 2-3 ori, cu pauze de cateva secunde pentru refacere.
Alergare in panta: Sprinteaza pe panta si apoi revino la baza cu alergare usoara. Repeta timp

de 2 minute.
Genuflexiuni Sumo: Departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor, varfurile spre exterior, tine spatele drept, privirea inainte si coboara trunchiul pana cand coapsele ajung aproape paralele cu solul. Fa 2 serii a cate 12 repetari.
Alergare in panta: Sprinteaza pe panta si apoi revino la baza cu alergare usoara. Repeta timp de 2 minute.
Alergare: Alearga la viteza constanta timp de 10 minute (pulsul mentinut la 60% din maxim).
Trunchi solid: Indiferent de sport, dar si in viata de zi cu zi, un trunchi solid reprezinta baza stabilitatii tale.

Durata aproximativa: 30 minute

Incalzirea: Alearga la o viteza constanta (50% din maxim) timp de 10 minute.
Extensia spatelui: Stai cu sprijin pe palme si genunchi. Ridica bratul stang si piciorul drept, astfel incat sa devina paralele cu solul. Mentine spatele si capul in linie dreapta, contracta muschii abdomanali si intinde bine bratul si piciorul. Mentine pozitia 15-30 de secunde, apoi schimba

partea. Fa 2 serii cu pauza de 30 de secunde intre ele.
Alergare: Incepe lent si apoi mareste viteza pana cand pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 30 de secunde.
Sprijin lateral cu rasucire: Din pozitie de flotare, coboara cu sprijin pe antebrate, mentinand picioarele intinse si muschii abdomanali contractati. Stai asa 30 de secunde. Acum roteste-te lateral, astfel incat sa te sprijini pe un antebrat si un picior. Cealalta mana o vei pune la ceafa. Ai grija sa nu atingi solul cu soldul. Adu cotul de sus catre sol si apoi revino. Fa cinci repetari pe fiecare parte.
Alergare: Incepe lent si apoi mareste viteza pana cand pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 30 de secunde.
Abdomene la bara: Agata-te de o bara sau o creanga rezistenta, flecteaza genunchii si ridica picioarele spre bara, fara sa te ajuti de balans. Executa doua serii a cate 10 repetari.
Alergare: Incepe lent si apoi mareste viteza pana cand pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 5 minute.