Intareste-ti bratele!

Transforma-ti membrele superioare in pistoane de mare putere

, cu ajutorul programului nostru de pregatire fizica.

Doua intrebari te framinta atunci cind iti privesti bratele nelucrate: sint multumit de dimensiunile bicepsilor mei? Si: cum ii pot dezvolta? Singura posibilitate sa raspunzi "da" la prima intrebare este sa fi femeie sau instructor de yoga. La cea de-a doua, raspunsul este: foarte rapid

. Muschiul biceps se antreneaza cel mai usor, deoarece in contractie isi poate scurta tbrele cu pina la o treime din lungimea lor. Daca urmezi un program de forta conceput cu cap, bicepsii tai vor deveni ca de piatra si chiar isi vor moditca vizibil volumul, in doar o luna.
Problema este ca multi barbati se multumesc sa "bage" citeva flotari dimineata, cu speranta ca bicepsii vor reactiona imediat, schimbindu-si relieful. Din pacate, exercitiile cu propria greutate sunt numai pentru tonus, pentru volumul bicepsilor este necesar sa lucrezi cu greutati medii si mari. Urmeaza programul nostru de pregatire fizica si poti avea niste brate gen "Mr. Universe", asa cum ti-ai dorit dintotdeauna, in maximum o luna. Mult succes!

Circuit pentru volum

Exercitii din culcat pe spate (6 repetari)

Fixeaza-ti banca de lucru la un unghi de 45˚. Daca unghiul este mai mare, acest exercitiu nu va incarca suficient bicepsul, in vreme ce, la unghi mai mic de 45˚, repetitiile devin din ce in ce mai anevoioase. Alege o pereche de gantere (de cel putin 4 kg fiecare) si intinde-te cu spatele lipit de banca. Lasa bratele spre sol, cu palmele "privind" spre inainte. Flecteaza incet (durata - 5 secunde) antebratele, contractind bicepsul, dar fara sa ridici capul sau trunchiul de pe banca. Dupa ce antebratele ating perfect bratele, revino in pozitia initiala, cu bratele spre sol, dar la fel de incet. Repeta acest exercitiu de sase ori, fara pauza.

Exercitii din sezut (12 repetari)

Foloseste aceleasi gantere ca in seria precedenta si aseaza-te pe capatul bancii, cu spatele drept si privirea inainte. Lasa bratele sa atirne spre sol, cu palmele orientate spre inainte. Executa flexia antebratelor pe brate, in maximum 2 secunde, dar fara sa inclini trunchiul spre inainte. La inchiderea miscarii ascendente, retine ganterele sus, timp de o secunda, apoi coboara antebratele spre sol, in 3 secunde. Acest exercitiu trebuie executat in regim de viteza, fara pauze intre repetitii. Repeta-l de 12 ori pentru fiecare trecere

Exercitii din culcat pe abdomen (25 de repetari)

Fixeaza-ti din nou banca la 45˚ - de aceasta data pentru cea mai dificila repriza de exercitii a circuitului. Apuca ganterele cu degetul mare privind spre inainte si intinde-te cu abdomenul lipit de banca. Lasa-ti bratele sa atirne libere spre sol, mentinind degetul mare spre inainte. Trage energic de antebrat in sus, pina ce acesta se lipeste de brat. Mentine ganterele sus, o secunda, apoi revino cu bratele in pozitia initiala, cit de repede poti. Repeta acest exercitiu de 25 de ori, fara pauza. Intrucit este ultimul set de exercitii din circuitul pentru dezvoltarea bicepsilor, la final ia o pauza de un minut - dupa care vin

alte doua serii complete.

Circuit anti-grasime

Exercitii pentru bicepsi, din fandare (8 - 10 repetari)

Alege o pereche de gantere (de cel puflin 4 kg fiecare). Stai in pozitie verticala, cu bratele pe linga corp si palmele privind spre interior. Paseste inainte cu piciorul sting, intr-o fandare adinca, apoi apleaca-ti trunchiul pina cind ganterele ating solul in dreptul piciorului din fata. Ridica-te in pozitia initiala si flecteaza concomitent antebratele pe brafle. Revino cu bratele in prelungirea corpului si reia imediat exercitiul, pasind cu piciorul drept in fandare. Abia dupa ce ai executat fandari cu ambele picioare se considera ca ai ajuns la "1". Repeta de 8-10 ori, fara pauza.

Circuit pentru forta

Exercitii pentru bicepsi, cu bara de haltere (4 - 6 repetari)

Rasuceste doua prosoape de marime medie pe bara de haltere. Pentru dezvoltarea bicepsilor, este de preferat sa folosesti o priza echivalenta latimii umerilor. Prinde bara cu degetele privind spre inainte. Ridica greutatea cit de mult posibil, pina ce antebratele se flecteaza complet pe brate. Pentru un exercitiu cit mai etcient, mentine trunchiul drept in timpul ridicarilor, fara sa inclini capul sau bustul spre inainte. Fara nici o pauza, revino cu haltera jos, lent, in 3 secunde. Adapteaza greutatea halterei la gradul tau de pregatire. Bara de lucru si sigurantele au 20 kg.

Exercitii cu gantere - priza complexa (4 - 6 repetari)

Rasuceste cite un prosop de marime medie in jurul minerelor ganterelor si apuca de capetele fiecarui prosop. Mentine bratele paralel cu corpul - degetele privind spre coapse. Ridica simultan ambele gantere pina ce antebratele ating complet bratele. Asemeni exercitiului precedent, incearca sa izolezi miscarea fara sa inclini trunchiul sau capul spre inainte. Fara nici o pauza, revino cu bratele jos, lent (in 3 secunde). Pentru acest exercitiu pot fi folosite gantere de 4-6 kg, in functie de gradul de pregatire a bicepsilor. Dozajul acestei serii: 4-6 executii.

Exercitii cu gantere, pentru bicepsi lucrati (2-3 repetari)

Alege o pereche de gantere grele (8-10 kg fiecare), pe care le apuci ferm, cu pumnul privind spre coapse. Indoaie genunchii la 45˚, mentinind miinile intinse pe linga corp. Flecteaza antebratele pe brate, concomitent cu intinderea completa a genunchilor. Revino lent cu bratele jos, timp in care picioarele vor fi indoite in pozitia initiala. E foarte important sa pastrezi ritmul, astfel incit bratele sa lucreze simultan cu picioarele. (Nu recomandam exercitiul celor care nu au o buna coordonare a membrelor). O data prinsa alternanta, seria devine foarte eficienta

pentru dezvoltarea bicepsilor, muschilor gambei si ai coapsei.
Atentie! Aparent simplu, exercitiul de fata solicita foarte mult coloana, articulatiile cotului si genunchiului. Nu abuzati, chiar daca sunteti avansati la acest nivel.