Fitness: Muschi la minut

Muschi la minut

Rabdarea e un atu cind vine vorba de planuri financiare pentru copii si de sonde trimise in galaxie pentru a studia planete indepartate, insa nu si pentru aceia care vor sa isi dezvolte muschii. Majoritatea vrem sa aratam extraordinar acum, nu peste 3 ani.

Poate ca tu iti doresti un abdomen tare ca piatra pentru saptamina pe care o vei petrece la mare. Sau poate ca vrei o pereche de bicepsi care sa iasa frumos de sub tricou

, pentru weekendul la iarba verde. Ori poate ai nevoie de piept si umeri care sa umple sacoul pe care il vei purta la urmatoarea petrecere. Iti vom spune ce trebuie sa faci ca sa obtii acesti muschi la momentul la care ai nevoie de ei, chiar daca ai sarit peste unul sau mai multe antrenamente.

Dar mai intii, putina stiinta

Atunci cind ridici greutati, muschii se contracta si cresc presiunea asupra vaselor de singe din interiorul lor. Consecinta - tuxul de singe care aduce oxigen e "strangulat". Cind ai terminat efortul, presiunea asupra vaselor scade

si singele inunda muschiul solicitat, umtind pentru un timp zona antrenata. Iata cum se explica faptul ca arati atit de bine atunci cind te admiri in oglinda din vestiar. Poti sa faci ca pomparea sa dureze mai mult.
Un studiu tragea concluzia ca facind mai multe repetari cu greutate mai mica poti sa mentii muschii pompati mai mult timp decit daca ai face repetari putine cu greutate mare. Asta e filozofia care sta la baza antrenamentelor de pe pagina urmatoare, fiecare alcatuit astfel incit sa-ti pompeze la maximum singele in muschi.

Piept

Acest antrenament fara greutati este ideal de a fi pus in practica atunci cind te pregatesti pentru o intilnire. Executa cit de multe repetari poti intr-un minut. (Continua sa numeri.) Fara sa te odihnesti, treci intr-o pozitie modificata de totare, cu genunchii pe sol. Fa cit de multe repetari poti intr-un minut. (Continua sa numeri.) Apoi ramii in pozitie de totare la 5 cm de sol timp

de 20 de secunde - sau cit de mult poti. Acesta este un superset.
Odihneste-te suficient incit senzatia de arsura din muschi sa se linisteasca si repeta inca de doua ori supersetul. Obiectivul este ca de la un superset la altul, numarul din fiecare tip de totare sa nu se reduca cu mai mult de 5 repetari. Daca poti sa faci mai multe repetari comparativ cu supersetul anterior, inseamna ca te-ai odihnit prea mult.

rate

"Trebuie sa tii cont de faptul ca tricepsul reprezinta 60% din musculatura bratului, iar 40% este reprezentat de biceps. E nevoie sa iti antrenezi tricepsul la fel de intens ca si bicepsul", spune Tim Kuebler, specialist

in domeniu si antrenor in Kansas City. Odihneste-te 4-5 minute intre aceste exercitii. Extensia bratului spre posterior din aplecat inainte Ia o gantera usoara in mina dreapta si asaza mina stinga si genunchiul pe o banca. sprijina-te bine cu piciorul drept pe podea.
Apleaca-te inainte din solduri, pina cind trunchiul devine paralel cu podeaua. tine gantera linga coapsa, cu o priza neutra (palma orientata spre picior). Ridica greutatea spre in spate. Pe masura ce gantera depaseste fesa, roteste usor palma spre tavan astfel incit fata dorsala a miinii sa fie orientata spre corp in momentul cind bratul este in extensie maxima. Fa o pauza, apoi revino la pozitia de start. Executa 3 serii a cite 8 repetari cu fiecare brat. Odihneste-te 2-3 minute intre serii.

Flotari la banca

Asaza miinile pe marginea unei banci

in spatele tau si picioarele pe o alta banca la citiva zeci de centimetri in fata ta. Roaga pe cineva sa iti aseze citeva discuri pe abdomen si sa le potriveasca bine, astfel incit sa nu cada. Coboara corpul pina cind bratele devin aproape paralele cu solul. Fa o pauza, apoi revino la pozitia de start. Pe masura ce obosesti, roaga partenerul de antrenament sa ia pe rind cite un disc; continua pina cind nu mai poti sa faci nici o repetare cu greutatea corpului.
Acum, asaza picioarele pe sol si indoaie genunchii ca si cum ai sta pe un scaun invizibil; coboara corpul ca mai inainte, executind oricite repetari reusesti. Flexii cu gantere Ia cite o gantera in fiecare mina, cu palmele orientate spre corp. Flecteaza bratele si roteste pumnii spre interior

180˚ atunci cind ganterele ajung in dreptul umerilor. Fa miscarea inversa cind cobori greutatile. Executa 3 serii a cite 8-12 repetari, cu pauze de 2-3 minute intre serii. Odihneste-te 5 minute si fa o serie de texii la banca scott. incepe cu o greutate care este 80% din maxim si executa oricite repetari poti.
Descarca 10-15% din greutate si continua seria fara pauza. Continua sa dai jos greutate si fa texii pina cind nu mai reusesti sa faci nici o repetare.