Invata sa te relaxezi

Parcurgi zi dupa zi in viteza maxima, cu pulsul peste 100 si adrenalina pompindu-ti in vene, crezind ca astfel rezolvi mai repede

problemele care iti apar pe traseu. Iar problemele se incapatineaza sa se-nmulteasca pe masura ce le rezolvi.

Cistigi bani si cit ai, atita cheltuiesti. In viteza, desigur. Te grabesti chiar si cind maninci, argumentind ca asa este stilul tau, ca intotdeauna i-ai uimit pe cei din jur cu viteza cu care golesti farfuriile. si tratezi asta ca pe o virtute, ca pe o calitate de campion. Uiti de stomac

, ficat etc. Vorbesti repede si iti sare tandara atunci cind observi ca nimeni in jur nu te poate urmari. iti vin idei multe, sute, toate in viteza, dar nu ai acelasi ritm infernal in a le tine minte pe toate sau a le scrie pe o foaie, daramite sa le mai si pui in practica. Toate sint ca intr-un carusel, iar explicatia salvatoare crezi ca este aceasta: traim in secolul hipervitezei. Insa nu este asa.
Vorbele din batrini spun ca "graba strica treaba", sau ca "in goana dupa viata uiti sa o mai si traiesti". Desigur, exista si "nu lasa pe miine ce poti face azi", dar aici avem de-a face cu limitele omului, care chiar nu poate misca un munte intr-o singura zi. O poate face in saptamini si luni, dar nu intr-o zi. Concluzia? Ia-ti de "carat" intr-o zi exact cit stii precis ca vei duce

pina la bun sfirsit. Astfel ii vei multumi pe cei din jur si vei deveni o persoana de incredere. Plus

de asta, vei avea timp sa admiri si peisajul in acest superb voiaj al vietii.

Relaxeaza-te

Invata ca omul are nevoie de trei mese cumpatate pe zi si inca doua gustari, ca nu este nevoie sa bagi mincare in tine ca intr-o cazarma. Controleaza-ti respiratia si readu-o imediat la nivel normal cind simti ca ai inceput sa gifii. si asculta-ti inima, la propriu. Monitorizeaza-i bataile cind esti la sala, cind te pregatesti sa dormi, cind mergi. A, da, si mergi pe jos cit mai mult, asta relaxeaza. Regleaza-ti pasii dupa o alta muzica decit cea rock sau rave. Prefera sa le asculti pe acelea cind te distrezi cu gasca.
Descarca-ti in iPod sau mp3 si muzica chill-out, ambientala, la care sa faci apel atunci cind simti ca iti iesi din fire. si relaxeaza-te, pregatindu-te astfel pentru adevaratele confruntari ale zilei, cele pe care le vei transforma sigur in victorii. Iar cind esti napadit de ginduri negre sau cosmaruri, inchipuie-ti o foaie alba, un cimp verde sau albastrul marilor si oceanelor. Vei simti curind si briza prin par

, iar grimasa ti se va transforma in zimbet.

Antrenament nocturn

Daca vrei sa-ti depasesti un record personal, du-te la sala sau la bazin dupa apusul soarelui. Corpul tau este cel mai pregatit pentru exercitii fizice seara, afirma un studiu efectuat de specialistii de la Universitatea din Carolina de Sud.

Oamenii de stiinta au testat un grup de inotatori in 18 momente diferite ale zilei, pe o perioada de 72 de ore, si au descoperit ca performantele optime ale sportivilor au fost inregistrate la 11 noaptea. Mai precis, acestia din urma au acoperit distanta

de 200 de metri intr-un timp

cu 6 secunde mai mic decit cel realizat in antrenamentele de dimineata. Se pare ca ritmurile noastre circadiene - functia fiziologica ce determina programul normal de somn - influenteaza performantele sportive.

Gata cu scuzele

Nu ai nevoie de mai mult timp ca sa te antrenezi, ci doar de o noua strategie. Barbatii isi pot dezvolta musculatura cu numai 2 antrenamente pe saptamina. Cel putin asa afirma cercetatorii canadieni. Dupa ce au studiat un grup de incepatori care au efectuat acelasi program de exercitii cu greutatea corpului de doua sau de trei ori pe saptamina, expertii au constatat ca 2 sedinte de pregatire sint la fel de eficiente

ca 3 antrenamente.
"In plus, sint si mai la indemina persoanelor cu un program incarcat", spune dr. Darren Candow, autorul studiului. El adauga insa ca, pe masura ce corpul tau se obisnuieste cu solicitarile, e posibil sa ai nevoie de 3 zile de antrenament pentru a stimula dezvoltarea ulterioara.

Echilibreaza-te

Daca muschii trenului inferior nu sint echilibrati, esti un candidat aproape sigur la dureri de genunchi si intinderi musculare. Insa poti evita accidentarile antrenindu-ti mai intens muschii posteriori ai coapsei. Sportivii care au facut 2 seturi

de exercitii ce solicita acesti muschi pentru fiecare serie destinata cvadricepsilor si-au echilibrat forta picioarelor in numai 6 saptamini. Suna bine?

Foloseste atunci exercitiile din Galeria Foto!

Muschi şi cardio

Ia aminte la sfaturile de mai jos pentru a te afla mereu în formă maximă

Pe locuri, fiţi gata... relaxaţi-vă!

Un singur sprint - 30 de secunde de exerciţiu intens - îţi poate limpezi
mintea, susţin specialiştii britanici. După ce 22 de bărbaţi au sprintat
pe bicicletă cît au putut de tare, experţii au constatat că fiecare participant a înregistrat mai puţine senzaţii de tensiune, furie şi confuzie în următoarele 75 de minute. "Intervalele scurte de exerciţiu fizic epuizant obosesc creierul

, resetîndu-l la parametrii normali", afirmă autorul studiului, dr. Dominic Micklewright, de la Universitatea din Essex. Nu e însă musai să urci în şa. "Aceleaşi beneficii pot fi obţinute și alergînd după autobuz sau urcînd în goană cîteva rînduri de trepte." Încă un lucru: 12 sprinturi săptămînale a cîte 30 de secunde îţi pot dubla capacitatea generală de efort a organismului

.

Învaţa să înveţi... pe alţii.

Prea multe indicaţii strică uneori. Potrivit unui studiu ale cărui rezultate au fost publicate în Journal of Experimental Psychology: Applied, sportivii care au învăţat secretele jocului pe cont propriu au înregistrat performanţe mai bune decît cei care au fost antrenaţi excesiv. Cecetătorii britanici au împărţit 26 de tenismeni juniori în 3 grupuri. Membrii a două dintre acestea au fost puşi să înveţe singuri efectuarea corectă a unei anumite lovituri. Cel de-al treilea grup, care a beneficiat de o grămadă de sfaturi ale antrenorului, a deprins mişcarea mai rapid, dar o gîndea excesiv înainte de executare. "Cînd pregăteşti un copil, încurajează- l să rezolve singur problemele, în loc să-i dai toate răspunsurile", spune autorul studiului, dr. Mark Williams.

Suprasarcină

Sportivii care participă la întreceri ce solicită rezistenţa au un risc de 14 ori mai mare de a înregistra bătăi rapide

şi neregulate ale inimii, afirmă specialiştii de la Hospital del Mar (Spania). Motivul e incert, însă suprasolicitarea cronică poate îngroşa muşchiul cardiac, spun autorii studiului. Ei recomandă măsurarea periodică a pulsului la antrenamente, pentru a depista eventuale fluctuaţii.

Riscuri reduse

Închide ochii, stai într-un picior, ridică-ţi
celălalt genunchi la înălţimea şoldurilor
şi încearcă să stai în echilibru timp

de 10
secunde. Dacă nu reuseşti manevra asta,
înseamnă că eşti de 2,5 ori mai predispus
să suferi o entorsă decît cei care sînt
în stare să o execute cu succes. Cel puţin
aşa susţine un studiu recent, efectuat de
oamenii de ştiinţă de la Universitatea din
Connecticut. Experţii afirmă că acest test
dezvăluie slaba propriocepţie (capacitatea
de echilibru) a gleznelor. "Propriocepţia
este controlată de văz, de creier
şi de terminaţiile nervoase din încheieturi",
spune dr. Tom Trojian, unul dintre
membrii echipei de cercetători. Atunci
cînd închizi ochii elimini reperele vizuale,
determinînd astfel adevărata forţă a
gleznelor. Benzile şi gleznierele constituie
accesorii extrem de utile pînă în momentul
în care îţi vei îmbunătăţi echilibrul.

Antrenament inteligent

Activitatea fizică îţi poate întineri creierul,
afirmă o cercetare realizată de specialiştii
de la Clinica Mayo. şoarecii cu o vîrstă
echivalentă cu 70 de ani omeneşti care
au alergat din cînd în cînd într-un carusel
aveau cu 15% mai mulţi neuroni decît colegii
lor de generaţie şi au deprins sarcini
noi la fel de repede precum rozătoarele
tinere. Experţii sînt de părere că rezultatele
sînt valabile şi în cazul oamenilor.

Perfecţionează-ţi stretchingul

Cînd execuţi întinderea flexorilor şoldului, îngenunchiind cu un picior, nu te apleca în faţă. Aceasta reduce diversitatea mişcărilor prin care îţi poţi solicita respectivii muşchi - susţine un articol publicat în Strength and Conditioning Journal. Efectuează corect întinderea, urmînd aceşti 5 paşi, şi-ţi vei proteja partea inferioară a corpului.

1. Îngenunchează pe
piciorul drept, cu
braţul drept ridicat
deasupra capului.
2. Contractă fesierul
drept pînă cînd
simţi o întindere suportabilă
în partea din faţă a şoldului şi
coapsei drepte.
3. Sporeşte întinderea
întorcînd torsul spre stînga.
4. Ca să intensifici
întinderea, trage
braţul în spate din
această poziţie.
5. Menţine 30 de
secunde, apoi
repetă cu braţul şi
piciorul stîng.

Stimulent - grasimea, la plimbare

Dupa o masa copioasa, tot ce visezi - in afara de o bere rece - e sa te prabusesti pe canapea

, cu miinile lenevind pe burta

, si sa intri intr-o coma digestiva.

Cercetatorii britanici au descoperit ca zece minute de mers pe jos dupa fiecare masa - adica 30 de minute zilnic - iti mentin nivelul colesterolului in limitele normale si accelereaza procesul digestiei. Metabolismul tau este trezit din lenea lui cotidiana, iar tu nu-ti mai ingrosi "colaceii".

Ridica si slabeste!

Aplică noile teorii ştiinţifice despre slăbire ca să scoţi la lumină abdomenul şi să rămîi suplu toată viaţa.

Imaginează-ţi acest scenariu: tocmai ţi s-a oferit un job incredibil - o situaţie de vis pentru cariera ta - însă este însoţit de cîteva cerinţe neobişnuite. Trebuie să mergi fără tricou

sau cămaşă la serviciu, milioane de oameni te vor privi muncind aşa şi, să nu uit, va trebui să ajungi şi să rămîi la un procent de 10% grăsime corporală, altfel te vor concedia imediat. Totuşi, pentru că vei fi aşa de ocupat cu acest job, vei avea la dispoziţie pentru antrenament doar 3 antrenamente pe săptămînă a cîte 45 de minute. Presupunînd că vei accepta jobul, ce ai face la aceste antrenamente? Ai alerga? Ai folosi bicicleta eliptică? Ţi-ai căuta în scurt timp alt job? Ai angaja o dublură?
În mod sigur, prin aceste dileme a trecut şi Andy Whitfield, cel care a jucat rolul principal în noul film de televiziune Spartacus: Blood and Sand (un fel de Gladiator combinat cu 300), care a avut premiera pe 22 ianuarie. "Filmez aproape gol; am pe mine doar un fel de lenjerie folosită pe vremea romanilor", povesteşte actorul de 37 de ani. "Aşa că, atunci cînd mă uit în oglindă, sînt stimulat atît de vanitate, cît şi de frică." Cred că îţi dai seama de ce.
E firesc să îţi imaginezi că un actor are mult mai mult timp pentru antrenament decît un tip obişnuit. Însă programul lui Whitfield nu este mult diferit faţă de al tău. Pînă la urmă, şi el are o soţie şi doi copii mici şi îşi petrece timpul pe platourile de filmare de la 7 dimineaţa la 7 seara. "Pentru Spartacus, ne-am dedicat toate eforturile şi tot timpul disponibil pentru a crea scene de foarte bună calitate", spune Whitfield. "Deci toate antrenamentele mele le fac în timpul liber. Iar acesta este destul de limitat." Sună familiar?
Acum, gîndeşte-te din nou la oferta de serviciu. Dacă erai Andy Whitfield, ce exerciţii ai fi făcut pentru a fi în formă maximă la job? Atenţie: cei mai mulţi oameni au răspuns greşit la această întrebare.
Marele mit al antrenamentului cardio
Timp de zeci de ani, ni s-a spus că cea mai eficientă metodă pentru a "arde" calorii şi grăsime este antrenamentul aerobic. Chiar putem localiza în timp momentul cînd s-a născut această idee: 1977. Atunci a fost publicat volumul The Complete Book of Running, scris de Jim Fixx. Acest bestseller a popularizat ideea conform căreia alergarea îmbunătăţeşte starea de sănătate şi reduce

greutatea corporală, şi este creditat pentru explozia de popularitate pe care a avut-o jogging-ul în anii '80. De atunci, sute de studii au arătat că exerciţiul aerobic are o mulţime de beneficii, de la reducerea riscului

de boli cardiovasculare şi pînă la ameliorarea funcţiilor cognitive. Toate acestea sînt OK, însă, dacă urmăreşti să scapi de grăsime, cele mai recente studii despre scădere în greutate îţi vor spune să te orientezi către alte programe de antrenament.
"E un fel de profeţie autoîmplinită", spune dr. Jeff Volek, cercetător în nutriţie şi antrenament la Universitatea Connecticut. "Orice tip de efort fiziv consumă energie. Deci, dacă ţi s-a spus că alergarea este ideală şi vei începe să scapi de kilograme

după ce te-ai apucat de alergat, atunci e clar că nu mai ai motive să crezi altceva."
Însă cercetările lui Volek i-au oferit motive să se îndoiască de aceaste idei împămîntenite deja în mintea oamenilor privind superioritatea efortului aerob în scăderea în greutate. Volek şi echipa sa au pus oameni supraponderali să urmeze regimuri hipocalorice şi i-a împărţit în trei grupe. Un grup nu a făcut efort deloc, altul a făcut efort aerob de 3 ori pe săptămînă, iar al treilea a făcut atît efort aerob, cît şi antrenament de forţă de trei ori pe săptămînă...
de ADAM CAMPBELL
Fotografii de DYLAN COULTER

Atac echilibrat

Nu are sens sa iti dezvolti bicepsi uriasi, daca picioarele tale arata ca betele de chibrituri. In lipsa unui program de antrenament echilibrat, vei arata ca un personaj de desene animate.

Executa aceste miscari 3 zile pe saptamina, cu cel putin o zi de odihna intre antrenamente si vei avea un trunchi bine echilibrat fara sa-ti neglijezi picioarele. Incalzeste-te cu ajutorul primului exercitiu - aproximativ 8 repetari, folosind 60% din greutatea totala pe care o poti ridica. Continua cu alte 2 serii de 8 repetari, cu o greutate cu care, in mod normal, poti face 10 repetari perfecte ca forma de executie. Odihneste-te 1 minut intr serii.
Executa al doilea si al treilea exercitiu sub forma unui superset - adica o serie din unul si imediat o serie din celalalt, fara pauza intre ele. Trebuie sa faci 8 repetari din fiecare cu o greutate care iti permite sa le executi pe toate intr-o forma corecta. Odihneste-te 45 de secunde dupa fiecare superset. Repeta supersetul de 2 ori, folosind greutati mai mici la a doua si a treia serie.

Indreptari - Sumo

Ziua 1

Stai in fata unei haltere asezate pe podea, cu picioarele departate mai mult decit latimea umerilor si virfurile orientate la un unghi de 45˚. Fa o genutexiune si apuca bara cu priza in pronatie; miinile se vor gasi intre genunchi, umerii peste bara, bratele intinse si spatele drept

.

• Impinge in calciie si ridica-te, mentinind bara in contact cu corpul. La finalul miscarii vei fi in pozitie verticala, cu omoplatii proiectati in spate si spre inferior, si zona lombara necurbata.
• Fa o pauza, apoi coboara lent greutatea la sol.

Ziua 2

La fel ca si in ziua 1, dar foloseste o gantera, pe care o vei tine vertical, cu ambele miini sub discul de sus.

Ziua 3

La fel ca in ziua 1, insa coboara greutatea numai pina la jumatatea distantei pina la podea.

Impins de la piept cu gantere

Ziua 1

Asaza-te pe o banca orizontala, tinind doua gantere deasupra pieptului cu bratele intinse si priza in pronatie.

• Coboara ganterele pina ce acestea aproape ating pieptul.
• Fa o pauza si apoi impinge greutatile pina la pozitia initiala.

Ziua 2

La fel ca in ziua 1, dar foloseste cu 10% mai putina greutate si asaza-te pe o banca

inclinata.

Ziua 3

La fel ca in ziua 1, insa foloseste cu 25% mai putina greutate si apuca ganterele cu o priza neutra (palmele se privesc). Ridica intii o gantera, coboar-o si apoi ridic-o pe cealalta, alternativ, pina cind vei face 8 repetari pe fiecare brat.

Ramat cu gantere

Ziua 1

Ia o pereche de gantere cu priza in supinatie, stind vertical cu genunchii usor tectati. Apleaca trunchiul inainte pina cind devine aproape paralel cu podeaua. Mentine regiunea lombara usor arcuita.

• Trage greutatile pina in apropierea marginii inferioare a cutiei toracice.
• Fa o pauza, apoi revino la pozitia de start.

Ziua 2

La fel ca in ziua 1, dar foloseste o priza in pronatie si stai pe o banca inclinata cu pieptul lipit de ea. Tine coatele departate in timpul

executiei.

Ziua 3

La fel ca in ziua 1, dar foloseste o priza neutra si apleaca-te inainte numai 30˚.

Luteina si Zeaxantina

Dieta de super-erou

Superman isi irosea puterea vederii cu raze X tragind cu ochiul prin pereti de beton in loc sa se uite la lenjeria delicata a lui Lois Lane. Daca vrei sa vezi lucrurile foarte clar, ai nevoie de doua lucruri: luteina si zeaxantina.

Ambele suna ca numele

a doua personaje negative, dar nu sint. Tesutul macular - adica gramada de fotoreceptori plasati pe fiecare dintre retinele tale - degenereaza mai rapid decit restul componentelor sistemului ocular, iar pe masura ce acest fenomen neplacut se intimpla, incepi sa pierzi din acuitatea vizuala. Nu mai poti citi la fel de usor si ai dificultati la condus. Vezi din ce in ce mai neclar.
Cercetatorii germani au descoperit ca luteina si zeaxantina au un rol esential in filtrarea luminii albastre, care pare sa fie vinovata de degenerarea maculara. Persoanele cu un nivel ridicat al acestor doi fotonutrienti prezinta un risc scazut de a se imbolnavi de degenerare maculara si de cataracta. sursa ta secreta: 12 mg din ambele substante

in fiecare zi. Cu alte cuvinte, 1/2 pina la 3/4 de cana de spanac fiert, una dintre cele mai bune surse de luteina si zeaxantina existente pe planeta.
Fierberea concentreaza puterea frunzelor de spanac. Daca ar fi sa le maninci crude, pina la cele 12 mg de fotonutrienti ar trebui sa pasti linistit multi ani la rind. si ai consuma si prea mult dressing.

Putere supranaturala

Nu-ti poti construi umeri si bicepsi precum cei ai lui Hulk decit daca ai un studio de efecte speciale in pivnita. Dar poti valorifica la maximu exercitiile pur si simplu mincind la momentul potrivit. Probabil ca deja dai pe git o doza de proteine imediat ce inchei antrenamentul. Iar daca n-o faci, e bine sa incepi chiar de azi, pentru ca, dupa efort sustinut, ai exact 60' timp de asimilare maxima a proteinelor si de refacere a cantitatii de glicogen. In tot restul zilei, trebuie sa iti asiguri moderat caloriile si proteinele de care corpul tau are nevoie pentru a genera crestere musculara.

Sursa ta secreta

Carnea slaba, alunele si brinza. specialistii spun ca reducerea cantitatii de carbohidrati asimilata are efecte mai evidente decit reducerea grasimilor din alimentatie. Barbatii cu greutate normala care au redus numarul de calorii ingerate urmind o dieta clasica (mai putini carbohidrati) au transformat 3,4 kg de grasime intr-un kg de muschi.
Autorii studiului cred ca reducerea arderilor se datoreaza in primul rind scaderii nivelului de insulina in singe. Efectele sint mai evidente atunci cind dieta nu sufera mari reduceri ale numarului de calorii asimilate. Asta inseamna ca nu trebuie sa devii maniac in evitarea carbohidratilor. Un dram de bun-simt este suficient. Asa ca renunta la prajiturica dinainte de culcare.

Stralucirea mintii

Ce ar fi Batman fara puterea mintii? Un milionar singur si frustrat, cu o pelerina cam lunga. Tu iti poti ascuti inteligenta (poate vei deveni si milionar, de ce nu) foarte simplu: cu niacina. Un studiu arata ca persoanele cu o alimentatie bogata in niacina au un risc scazut de Alzheimer si de deteriorare a capacitatilor cognitive odata cu inaintarea in virsta. studiul a inclus persoane de peste 65 de ani, dar autoarea, dr. Martha Morris, spune ca "unele analize arata ca niacina este esentiala pentru sinteza si refacerea ADN-ului, dar si pentru functionarea normala a creierului.
Motiv pentru care e firesc sa tragem concluzia ca persoanele de orice virsta ar trebui sa isi asigure o alimentatie bogata in niacina". in acest studiu, 20% dintre persoanele care au consumat cea mai multa niacina (20-48 mg/zi), prezentau un risc de Alzheimer cu 80% mai mic.

Sursa ta secreta

Cauta carnea de pui

si pestele. 100 g de piept de pui au 15 mg, 100 g de macrou au 13 mg. in plus, intr-un mod ciudat, alimentele bogate in triptofan (acea chimicala care pare

sa iti blocheze creierul

dupa orice masa copioasa) contribuie si ele la asigurarea dozei optime de niacina: organismul transforma triptofanul in niacina ori de cite ori are nevoie de forte mentale proaspete. si carnea de curcan e buna, desi contine doar 5 mg de niacina per 85 g de piept.

Te intrebai ce minca Superman, Batman sau Spiderman? Raspunsul, pe larg, in MH de iunie.

Batalia finala cu grasimea

Martin Rooney invata luptatorii cum sa fie in forma perfecta pentru lupta si te poate ajuta si pe tine sa iti rezolvi problemele cu greutatea, prezentandu-ti cinci exercitii simple.

Privind de pe margine, mi-am dat seama de urmatorul lucru: chiar si numai incalzirea acestui tip i-ar face pe multi dintre barbati sa-si verse continutul stomacului. Cand spun "acest tip", ma refer la Martin Rooney, in varsta de 37 de ani, unul dintre cei mai bine cotati antrenori de forta, pe plan international. Ca sef la Parisi Speed School din Fair Lawn, New Jersey, el a lucrat cu mii de sportivi de elita, inclusiv de nivel olimpic si profesionisti din NFL, NBA si Liga Mare de Baseball. Si cine sunt barbatii pe care ii antreneaza acum?
Ei bine, ai putea

sa ii numesti luptatori. In fata mea se gasesc doi campioni mondiali de jiu-jitsu brazilian, un campion national la judo si trei Ultimate Fighters. Ei se afla aici deoarece Rooney este bine-cunoscut pentru capacitatea

lui de a pregati, din punct de vedere

fizic si psihic, practicanti de arte martiale. Si e simplu sa intelegi de ce. Dupa 45 de minute de incalzire, incluzand exercitii de agilitate, antrenament pentru abdomen si sprinturi, sportivii sunt gata pentru antrenamentul propriu-zis. Si acesta nu poate fi considerat, in nici un caz, usor. Primul pe lista este un program de antrenament numit "uraganul", conceput de Rooney insusi: trei runde de 5 minute cu cinci exercitii diferite, cate 1 minut fiecare. Astazi el va pune accentul pe aceste miscari solicitante atat pentru sistemul cardiorespirator, cat si pentru musculatura:
- Rasturnarea unei anvelope de 150 kg
- Pasire rapida printre treptele unei scari
- Impingerea unei sanii cu greutati suplimentare
- Sprinturi cu greutate aditionala
- Lovirea unei anvelope cu un baros.
Fii rapid, fii puternic

, fa totul intr-un minut si treci la urmatoarea proba - 5 minute in total. Apoi trage-ti sufletul si ia-o de la capat. In final, vei fi in cea mai buna forma a ta!

Creeaza-ti propriul uragan

Cu ajutorul sistemului de antrenament "uragan" propus de Rooney, iti topesti grasimea de pe abdomen si, mai mult decat atat, iti mentii motivatia. Asta se intampla pentru ca varietatea exercitiilor pe care poti sa le combini este aproape nelimitata - secretul pentru a-ti menține antrenamentul "proaspăt" si interesant. "Poti sa faci flexii doar pana cand te plictisesti", spune Rooney. "Nimic nu e mai indicat decat sa iti creezi propriul program de antrenament."

Sarit coarda

Sari coarda la o intensitate suficient de mare incat sa o poti mentine 60 de secunde.

Sarituri pe banca

Cu picioarele departate la latimea umerilor, coboara trunchiul si sari pe banca. Coboara si repeta.

Crunch cu mingea medicinala

Executa un crunch clasic tinand o minge medicinala la piept.

Flotari

Mentinand corpul rigid, coboara pana cand pieptul atinge podeaua. Repeta de cate ori poti in 60 de secunde, chiar daca esti nevoit sa te opresti pentru a te odihni.

Fandari

Paseste inainte cu piciorul stang, coborand corpul in fandare, si apoi adu piciorul drept inainte. Acum impinge corpul inapoi, in pozitie verticala.

Box cu umbra

Da lovituri unui adversar imaginar - alterneaza bratele si mixeaza loviturile la cap si corp - "dansand" si aplecandu-te ca si cum ai fi in ring.

Sarituri pe banca in foarfeca

Asaza piciorul stang pe o banca, cu piciorul drept pe podea. Cu o singura miscare, sari si schimba

pozitia picioarelor in aer. Continua sa alternezi spre stanga si spre dreapta.

Rasuciri rusesti cu mingea medicinala

Stai jos tinand o minge medicinala la piept. Apleaca trunchiul usor in spate si ridica picioarele de la podea. Acum roteste mingea spre stanga si apoi spre dreapta. Misca-te inainte si inapoi cu viteza.

Flotari la paralele

Coboara trunchiul pana cand coatele ajung la un unghi de 90 de grade. Repeta de cate ori poti in 60 de secunde, la fel ca la flotari.

Genuflexiune si lovitura cu picioarele

Fa o genuflexiune si apleaca-te inainte cu sprijin pe palme si pe varfurile picioarelor. Arunca inapoi ambele picioare in pozitie de flotare, revino in pozitie de genuflexiune si sari.

Alergare pe banda

Alearga cu cea mai mare viteza pe care o poti pastra 60 de secunde.

Ridicari pe banca

Asaza piciorul stang pe o banca si impinge corpul pana cand ambele picioare sunt pe ea. Coboara cu piciorul stang si apoi cu cel drept. Repeta, de aceasta data incepand cu piciorul drept. Continua sa alternezi.

Ridicarea mingii medicinale

Asaza-te pe spate, cu corpul drept, tinand o minge medicinala in spatele capului. Acum, ridica simultan bratele si picioarele pana cand mingea atinge picioarele.

Tractiuni

Cu o priza in supinatie, larga cat latimea umerilor, trage-te cu pieptul la bara. Repeta de cate ori poti in 60 de secunde, asa cum ai facut si la flotari.

Genuflexiune cu saritura

Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, coboara corpul pana cand coapsele devin paralele cu solul si apoi sari cat de sus poti.

Fa-ti un corp nou

Prima data cand am auzit adevărul despre gantere, nu eram pregătit pentru el. Discutam cu patronul unei săli de fitness, un om remarcabil, care mi-a spus cîteva cuvinte ce m-au lăsat cu gura căscată.

"Dacă trebuie să ajut pe cineva să dea jos 5 kilograme, prefer să folosesc o pereche de gantere decît o bandă de alergat", mi-a zis el. Recunosc cu mîna pe inimă că în acele momente m-am simţit atît de bulversat, încît nu i-am putut da o replică. Totuşi, n-a fost singura dată din cariera mea cînd cineva îmi arăta Adevărul, pe care abia mult mai tîrziu aveam să îl înţeleg.
De atunci, am aflat că ganterele nu sînt numai cele mai bune "unelte" pentru dezvoltat muşchii, ci şi cele mai eficiente

arme pe care oamenii le au la îndemînă în sala de fitness pentru a lupta împotriva excesului ponderal, îmbătrînirii, bolilor, stresului şi chiar împotriva prostiei.

Astăzi, un doctor ar putea

prescrie exerciţii cu greutăţi pentru o mulţime de boli şi ar avea şanse să le vindece în acest fel (deşi pacienţii cu herpes ar prefera metode mai rapide...). Aceste umile bucăţi de fier pot să ajute oamenii să trăiască mai mult şi mai bine, făcîndu-i mai viguroşi, subţiindu-le talia şi oferindu-le o perspectivă mai optimistă asupra vieţii.

Dar ca şi medicamentele, ganterele "funcţionează" numai dacă le foloseşti. De aceea noi îţi oferim un program de antrenament cu suficiente variaţii pentru a te ţine ocupat pentru luni de zile, dacă nu chiar ani. Însă mai întîi, hai să aruncăm o privire asupra Adevărului despre cel mai puternic "medicament" din lume - dar numai dacă tu crezi că poţi suporta acest Adevăr.

Gantere împotriva degradării fizice

Dacă nu ai ridicat niciodată o ganteră (şi în general, greutăţi), muşchii corpului tău vor atinge un maxim de formă pe la 25 de ani. Cînd vei trece de 30 de ani, ei vor începe să se micşoreze şi să acumuleze din ce în ce mai multă grăsime între fibre

. La 70 de ani, un bărbat obişnuit va avea nevoie de vreo 3-4 icnete ca să-şi ia avînt pentru a se ridica de pe scaun şi va risca o fractură de col fe-mural doar privindu-i pe alţii făcînd sport.

Bineînţeles, soluţia la această problemă este simplă: să ridice greutăţi mici. Doar în situaţia în care ai fost atlet de talie mondială în tinereţe, vei avea şanse ca la 40 de ani să fii mai suplu şi mai puternic decît la 20 de ani. Nenumărate studii au arătat că exerciţiile cu greutăţi măresc forţa şi masa musculară şi reduc stratul adipos, la orice vîrstă ar fi practicate.

Şi dacă te vei apuca să tragi de fiare, reţine că ganterele permit un grad mai mare de variaţie decît aparatele

sau halterele. "Eşti limitat numai de imaginaţia ta", spune an-trenorul Juan Carlos Santana, care a produs o casetă video

cu exerciţii efectuate numai cu gantere.

Gantere împotriva grăsimii

Cel mai frecvent "mit" despre gantere este că ele te ajută numai atunci cînd vrei să te faci mare. De fapt, ganterele pot la fel de bine să te ajute şi să te micşorezi. Să spunem că faci trei antrenamente intense cu gantere, a cîte o oră fiecare, săptămînal. Nu numai că vei arde o mulţime de calorii - probabil între 400 şi 500 - în timpul antrenamentelor, dar vei avea o rată de consum caloric foarte ridicată şi după antrenament.
Mai mult decît atît, muşchii pe care îi vei dezvolta te vor ajuta să arzi şi mai multe calorii în timpul efortului. Şi mai mult decît atît, efortul fizic intens măreşte producţia de creatinkinază, o enzimă care te ajută să fii mai eficient

în activităţile de zi cu zi. Şi cu cît percepi o activitate ca fiind mai uşoară, cu atît ai mai multe şanse să o faci, în loc să renunţi la ea.
Trăgînd linie, putem să spunem că 3 ore pe săptămînă de activitate fizică intensă induc un consum caloric suplimentar de 650 kcal zilnic, spune dr. Gary Hunter, care studiază metabolismul uman în timpul efortului fizic la Universitatea Alabama din Birmingham. Şi cum 0,5 kg de ţesut adipos înmagazinează 3.500 kcal, poţi arde 1-2 kg de pe abdomen şi alte părţi în fiecare lună atunci cînd tragi serios de fiare.
Pentru a obţine aceleaşi rezultate de la o activitate de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, ar trebui să o practici 100 minute pe zi, de 7 ori pe săptămînă, conform studiilor lui Hunter.

Gantere împotriva bolilor

Existenţa modernă, indiferent că e vorba de muncă sau recreere, constă în mare parte din stat pe scaun

. Spune-mi că nu e aşa... Acest lucru poate conduce la apariţia unor îmbolnăviri foarte periculoase: boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet zaharat, artrită. Mai mult decît atît, cancerul de co-lon, plămîni, rinichi şi rect se pare

că se află într-o directă legătură cu sedentarismul, excesul de greutate sau ambele.
Multe din-tre aceste afecţiuni sînt un rezultat direct al scăderii progresive a masei musculare, for-ţei şi flexibilităţii, ce se instalează ca urmare a unei vieţi sedentare.
Atunci cînd muşchii încep să se hipotrofieze, metabolismul se încetineşte, grăsimea începe să se acumuleze şi treptat îţi pierzi abilitatea de a face confortabil anumite activităţi zilnice. Aşadar, nu face efort fizic, şi mai devreme sau mai tîrziu bolile vor începe să te lovească.

Dar cum te-ar putea

ajuta ganterele? Exerciţiile cu gantere reduc riscul de boli cardiovasculare, tensiunea arterială, ameliorează toleranţa la glucoză (reducînd astfel riscul de diabet zaharat), previn cancerul (în special cel colonic, care pare a avea cea mai strînsă legătură cu statul pe fund cît e ziua de lungă) şi măresc forţa, dimensiunile şi flexibilitatea musculare.

Mai slab cu fiecare minut

Ultima persoana care m-a intrebat a fost chiar frizerita mea. "Ia spune, ce fel de dieta

tii acum?" Ca nutritionist sint obis­nuit cu intrebarea asta.

Ma gindeam sa sar peste detaliile stiintifice, sa-i dau un raspuns din trei vorbe, sperind ca o sa treaca la tuns fara alte intrebari. insa exista o pro­blema: regimul meu alimentar

nu se potriveste nici unei descrieri cu care sintem obisnuiti. Nu e nici sarac in carbohidrati sau in grasimi si nici hiperproteic. Nu sint ve­getarian si nici nu am renuntat complet la zahar.

Adevarul e ca maninc aproa­pe orice doresc

Si chiar acest lucru face ca regimul

meu sa fie eficient. Exista multi experti care sus­tin ca tot ceea ce conteaza e numarul de calorii ingurgitate: daca vrei sa slabesti, trebuie sa ai un aport mai mic de calorii decit cantitatea pe care o arzi prin activitate fi­zica. Pe hirtie, e extrem de logic, insa corpul omenesc e mult mai complex. Nu conteaza doar cit maninci, ci si ce - si cind - maninci.

Sa analizam carbohidratii

Cei care se digera rapid - piinea, pastele, orezul, produsele de patiserie si dulciurile - cresc rapid nivelul glucozei in singe. Asta semnalizeaza organismului sa opreasca arderea (si sa inceapa depozitarea) grasimii; in plus

, e fortat sa foloseasca glucidele in exces ca resursa energetica. Carbohidratii care se digera lent (fructele si legumele) mentin nivelul glicemiei la valori normale, permitind organismului sa continue sa foloseasca grasimea pentru energie.
O prajitura foarte dulce si un bol de fructe

contin cam acelasi numar de calorii, insa au valori foarte diferite in ceea ce priveste scaderea in greuta-te. Dar iata ce e surprinzator: carbohidratii care se digera rapid nu trebuie totdeauna evitati. De fapt, uneori sint cea mai buna alegere pe care o poti face. Secretul? Temporizarea. Iata cind (si ce) ar trebui sa maninci ca sa ai un corp suplu si musculos.

Reper orar 1: Imediat dupa ce te-ai trezit

Persoanele care iau micul dejun in fiecare zi inregistreaza un risc cu 44% mai mic de a deveni supraponderale si cu 41% mai mic de a dezvolta rezisten­ta la insulina (o stare premergatoare instalarii diabetului zaharat) decit cele care nu iau masa de dimineata.
Cum trebuie sa maninci: Umple-ti farfuria cu alimente bogate in proteine de calitate, carbohidrati ce se digera lent si grasimi sanatoase (vezi tabelul de mai jos). Un aport optim de proteine reduce catabolizarea tesutului muscular si aduce materie prima pentru construirea masei musculare; carbohidratii refac depozitele de energie fara sa creas­ca glicemia;grasimile sanatoase semnalizeaza organismului ca va mai primi "combustibil" = are liber la consumarea grasimii din depozitele adipoase subcutanate.
Reper orar 2: La fiecare 3 ore dupa micul dejun
Daca lasi sa treaca mai mult de 4-5 ore intre mese, glicemia ta va scadea si te vei simti slabit, iritat si obosit. (Atit glicemia redusa, cit si cea peste valorile normale pun probleme de sanatate.) Pentru a combate aceasta stare, organismul secreta cortizol, un hormon care aduce la normal nivelul glicemiei. Problema e ca una dintre modalitatile prin care se face reglarea presupune conversia proteinelor musculare in carbohi-drati, ceea ce duce la sca­derea masei musculare - un feno­men pe care trebuie sa il evitam.
Solutia: mese frecvente. Mincind mai des reusim sa ne mentinem constant nivelul glicemiei si ne protejam muschii impotriva catabolizarii in scopul producerii de energie.
Cum trebuie sa maninci: Ca si in cazul micului dejun, intotdeauna trebuie sa consumi proteine, alaturi de grasimi sanatoase sau carbohidrati care se digera lent (preferabil ambele). Proteinele reprezinta elementul de baza aici, tinind cont ca pina la 30% din caloriile pe care le aduc sint consumate in timpul digestiei, in comparatie cu numai 8% in cazul carbohidratilor si 2% in cazul grasimilor.
Retine ca recomandarile pentru acest reper orar pot include gustari, prinzul si chiar cina, in functie de momentul din zi in care faci antrenament. Citeste cu atentie propunerea noastra de la "Super-gustare", in dreapta paginii.

Se poate slabi si mincind, dietele "draconice" nu sint o solutie; detalii, in MH de februarie

Tava cu jaratic

Ti-ai jurat sa ramii in forma macar pina la toamna? Foarte bine, asta nu inseamna ca trebuie sa renunti la dupa-amiezele petrecute in jurul gratarului. Pentru ca acum ai la indemina metode mai sanatoase si mai dietetice de a incinge carbunii.

• Pagina
  1/3
• • pagina anterioara
  • pagina urmatoare

Simbata dupa-amiaza, echipa ta preferata a cistigat meciul, si ai decis sa sarbatoresti cu prietenii in jurul cutiei cu jaratic. Iar asta inseamna halci de carne din care picura grasime pe bratele tale, si tone de bere, nu? Bun, si ce te faci cu rezolutia ta de a slabi si de a reveni in forma vara asta? Vestea buna e ca nu trebuie sa renunti la gratar pentru a te tine de promisiune. Ce trebuie sa faci insa e sa fii mai inteligent cind prepari gratarul.

Ce sa pui pe gratar

Daca e musai sa fie carne rosie, alege caserole cu etichete pe care scrie "carne slaba". Nu te atinge de bucatile de carne care au zone albe (grasime), de cirnati, hamburgeri si alte carnuri procesate, care contin multe grasimi saturate. Dupa ce ai scos carnea din congelator, decupeaza si arunca zonele de grasime, la fel si pielea

de pe carnea de pui

- aceasta contine foarte multe grasimi, iar daca renunti la ea vei obtine o proportie de grasime de numai 5% la bucata de carne.

Daca nu prea te omori cu pieptul de pui, alege pulpe dezosate, care sint mai putin fade. Puiul fara piele nu e singura optiune pentru cei care vor sa slabeasca: pestele functioneaza la fel de bine. Ambele tipuri de carne au mai putina grasime decit carnea rosie si contin si mai putine grasimi saturate, cele care blocheaza arterele si duc la aparitia bolilor de inima.

Pentru a pastra carnea de pui si pestele fragede pe gratar, inveleste fiecare bucata in staniol si asezoneaza carnea cu zeama de lamiie sau de portocala si multe ierburi proaspete. Un peste intreg la gratar e rapid de facut si constituie o masa sanatoasa si nutritiva. Alege pesti mai grasi, cum e tonul, codul sau somnul, surse foarte bune de acizi grasi omega3.

Nu uita ca marimea conteaza, chiar daca bucatile de carne pe care le-ai pus pe gratar sunt slabe. Pestele sau puiul nu trebuie sa depaseasca dimensiunea de jumatate a propriei

palme, alaturi de o garnitura sanatoasa

si multa salata.

In singe sau bine facut?

Metoda de preparare a carnii, timpul de gatire si temperatura au si ele efect asupra sanatatii tale. Aminele heterociclice, care cresc riscul de cancer, se formeaza in carne atunci cind aminoacizii si creatina reactioneaza la temperaturi mari. De asemenea, cind grasimea de pe gratar curge peste carbunii incinsi, hidrocarburi aromatice policiclice (HAP-uri) ajung direct pe carne cu ajutorul fumului si al flacarilor. Iata un alt motiv sa optezi pentru carnuri slabe: impiedici formarea de substante cancerigene.


Cu cit e lasata mai mult timp pe gratar, cu atit mai multe substante

nesanatoase se vor forma. Cel mai bine e sa maninci carnea in singe sau mai putin facuta, cu exceptia celei de pui

, care trebuie lasata peste carbuni pina cind nu mai e deloc roz. Dovezile arata ca daca maninci carne arsa, iti maresti riscul de cancer la colon

si la stomac. In Africa de Sud, mai mult de 1.245 de barbati sint diagnosticati cu cancer colorectal in fiecare an, si 788 cu cancer la stomac.

Riscul tau de cancer colo-rectal este de 1 la 83, iar pentru cancer la stomac, de 1 la 141. Nu deveni una dintre aceste statistici. Redu numarul gratarelor la maximum 2 pe saptamina. Alege cel mai adesea carne de pui sau peste. Nu arde carnea. si incearca sa maninci cit mai multe fructe si legume, cereale integrale si salate variate.
Grasimea nu e cool stim deja ca grasimea din carnea de pe gratar duce la formarea de substante cancerigene. Dar grasimile pot fi dezastruoase si din alt punct de vedere

, mai ales daca incerci sa slabesti, pentru ca ele contin multe calorii. Per gram, grasimea contine de doua ori mai multe calorii (38 kJ) decit carbohidratii sau proteinele, care amindoua contin cam 17 kJ.

Din nou, marimea conteaza

De exemplu, o lingurita din orice grasime (ulei, unt, smintina) contine cam 107 kJ. Asa ca daca adaugi doua linguri de ulei peste carnea pe care o vei pune pe gratar, una de unt cartofilor copti si doua de maioneza in salata, ai adaugat 800 de kJ mesei tale. Adica echivalentul unei chifle mari sau a doua pahare de whisky.

Accesorii pentru carne

Daca bucata de carne nu poate fi mai mare decit jumatate de palma, ce mai poti pune pe farfurie astfel incit sa nu-ti strici planul de a slabi si totusi sa te saturi? Orice poti aseza in coaja pe gratar, adica sfecla rosie, cartofi, dovlecei sau ceapa, ba chiar si ananas. Sau pune pe un bat de frigaruie bucati de ciuperci, ardei, dovleci si ceapa, vei obtine o garnitura de exceptie.

Ca sa nu mai vorbim de sutele de salate dintre care ai de ales. Salate verzi, rosii, castraveti, ardei si alte legume proaspete au continut extrem de redus

de calorii. Adauga fasole sau mazare pentru savoare siconsistenta, dar incearca sa nu exagerezi cu brinza. Adauga si citeva bucati subtiri de parmezan sau Gruyère in loc de feta ori telemea.

Sau, si mai sigur

, adauga citeva linguri de brinza slaba de vaci

. si, cel mai important, fii atent la grasimile ascunse din salate. Nu-ti strica sfinta salata cu sosuri pacatoase, cum e cel din salata Caesar. Mai bine foloseste cantitati mici din vinegrete mai usoare, cu putin ulei de masline, otet balsamic sau suc de lamiie. Renunta la salatele de paste si de cartofi, contin multa maioneza. Ce poti face este sa coci un cartof la gratar si sa-l maninci cu brinza slaba de vaci.

Pierzi grasime, nu savoare

Doar pentru ca o anumita reteta

te ajuta sa slabesti nu inseamna ca ea trebuie sa fie si fada. Incearca urmatoarele idei si vei fi obligat sa recunosti ca am dreptate.