Pune-ţi pe jar metabolismul

Un plan detaliat cu ajutorul căruia vei scăpa de 5 kg şi îţi vei scoate la vedere abdominalii

Orice bărbat îţi poate spune: să dai jos cîteva kilograme este una, dar a arăta ca Brad Pitt în Fight Club este cu totul altceva. Pînă la urmă, dacă a scăpa şi de ultimul gram de grăsime de pe abdomen ar fi la fel de simplu ca a mînca 3 hamburgeri uriaşi, atunci toţi fanii fast-foodurilor ar umbla cu tricouri

mulate, ca să li se vadă frumos abdomenul.
E o chestie ştiută - cu cît eşti mai aproape de a ajunge la forma perfectă, cu atît devine mai "încăpăţînată" grăsimea de care trebuie să scapi. Vorbim de un mecanism de autoconservare: corpul tău este construit astfel încît să îşi protejeze rezervele de energie, în ideea că vă rămîne cîndva fără hrană. Ei bine, poate că în Paleolitic acesta era un mecanism biologic util, însă în secolul 21, nu prea mai este. Vrei să ştii cum să anihilezi acest mecanism? Accelerează-ţi metabolismul.
Învăţînd cum să îţi pui pe jar metabolismul cu ajutorul exerciţiilor fizice, vei reuşi să accelerezi metabolizarea grăsimii şi să scapi de burtă o dată pentru totdeauna, scoţînd la iveală muşchii abdominali ce se ascund sub ea. Tot ceea ce ai nevoie sînt cîteva cunoştinţe, împreună cu o doză bună de efort fizic. Noi îţi vom oferi prima parte din formulă aici; îţi revine datoria să te ocupi de a doua parte.

Cum să scapi de ultimele 5

Indiferent ce exerciţii alegi, cantitatea de
grăsime pe care o poţi "arde" este limitată de
timp. Cercetările arată că pe măsură ce devii
mai antrenat, va creşte şi "eficienţa" organismului
privind rezistenţa la efort fizic -
ceea ce înseamnă că aceeaşi "cantitate" de
activitate va arde mai puţine calorii pe măsură
ce timpul trece. Cercetătorii de la Universitatea
California, din Berkeley, au de-
terminat că pentru a evita creşterea în greutate
asociată cu vîrsta, alergătorii ar trebui să
îşi mărească distanţele parcurse săptămînal
cu 3 km în fiecare an.
Deci ca să scapi de ultimele 5 kilograme,
trebuie să începi să ai o privire de ansamblu
şi să nu te mai gîndeşti numai la cantitatea
de grăsime pe care o arzi la fiecare antrenament.
Concentrează-te asupra cantităţii
pe care o arzi în celelate 23 de ore şi 30 de
minute ale zilei - de exemplu, atunci cînd
stai la birou sau te uiţi la televizor, ori atunci
cînd eşti întins în pat şi dormi. Ca să te bucuri
de acest beneficiu, trebuie să începi să
lucrezi cu greutăţi şi să faci antrenamente cu
intervale.
Dacă găseşti combinaţia optimă de
serii, repetări, pauze, precum şi cea mai bună
metodă de antrenament cardio, îţi poţi crea
un program de antrenament care nu numai
că o să ardă la fel de multe calorii ca o alergare
de 6 km, dar, spre deosebire de alergare, va
declanşa o avalanşă de hormoni care stimulează
arderea grăsimii şi îți pun pe jar metabolismul
ore întregi după ce ai terminat antrenamentul.
Rezultatul: "furnalul" de ars
grăsimi al corpului tău va funcţiona la capacitate

maximă întreaga zi, chiar şi atunci
cînd stai pe canapea. Iată ce trebuie să faci ca
să ajungi la aceste performanţe - îţi oferim
un program de antrenament, pas cu pas.
Fă 8-15 repetări la fiecare serie. A lucra cu repetări
maximale probabil că te face să te simţi
foarte puternic, însă acum ai cu totul alt
obiectiv, aşa că trebuie să te orientezi către
un număr mai mare de repetări, cu greutate
mai mică. Cercetările arată că efectuînd serii
de 8-15 repetări, vei obţine o stimulare mai
bună a secreţiei de hormoni implicaţi în metabolizarea
grăsimii, în comparaţie cu seriile
cu un număr mai mic de repetări.Singura
condiţie este să foloseşti acele greutăţi care
reprezintă o provocare reală pentru puterile
tale.
De exemplu, dacă faci opt repetări cu o
greutate cu care ai putea face 15, stimularea
nu este eficientă. Pînă la urmă este vorba
de doar 50% din ceea ce muşchii tăi ar putea
să facă de fapt. Obiectivul tău este să
oferi muşchilor 90-100% din stimulul optim
pentru fiecare serie. Cum să îţi dai seama
dacă ai ales greutatea potrivită? Atunci
cînd te lupţi să faci ultima repetare, poţi să
fii sigur

că eşti pe drumul cel bun.
Execută 2-4 serii din fiecare exerciţiu.
S-a dovedit că nu e nevoie de greutăţi prea
mari ca să îţi accelerezi metabolismul.
Cercetătorii de la Universitatea
Ball State au descoperit că nivelul
hormonilor cu acţiune lipolitică creşte chiar
şi numai după o serie dintr-un exerciţiu. Deşi
s-a observat că efectuînd mai multe serii
obţii un nivel mai ridicat de hormoni, există
totuşi o limitare: într-un studiu recent, cercetătorii
greci au arătat că nu există nici o diferenţă
între a face 4 serii şi 6 serii dintr-un
exerciţiu.
Aşadar consideră 2-4 serii a fi numărul
optim pentru eliminarea grăsimii, în
funcţie de condiţia ta fizică. De exemplu, vei
alege 2 serii dacă eşti începător şi vei creşte
numărul lor pe măsură ce avansezi. În coloana
din dreapta a acestei pagini

vei găsi un
program de antrenament care combină toate
principiile despre care îţi vorbim în acest
articol.
Nu te odihni mai mult de 75 de secunde între serii.
Uită-te în orice sală şi vei constata că pauzele
între serii sînt dictate de cheful de vorbă
al partenerilor de antrenament. Dacă vrei să
îţi accelerezi viteza cu care dai jos kilogramele,
limitează-te la pauze de maximum 75 de
secunde. Iată cum funcţionează: atunci cînd
faci serii de 8-15 repetări, în sînge se acumulează
o substanţă chimică numită acid lactic.
Un nivel crescut de lactat se asociază cu eliberarea
unei cantităţi mai mari de hormoni
lipolitici. Însă dacă faci pauze prea mari între
serii, organismul are timp să elimine acidul
lactic din sînge. Aşadar menţine pauze scurte,
ca să beneficiezi de efectul hormonilor lipolitici.
Iar asta se traduce în practică printr-
o cantitate mai mare de grăsime eliminată.
Antrenează-ţi tot corpul. Există o legătură directă
între masa musculară pe care o activezi
prin antrenament şi nivelul la care îţi accelerezi
metabolismul. Aşadar va trebui să te
orientezi către mişcări care îţi lucrează mai
mulţi muşchi şi să le laşi pe altă dată pe cele
care îţi izolează o grupă musculară. De exemplu,
te vei bucura de o accelerare mai mare
a metabolismului dacă vei face 10 genuflexiuni,
în comparaţie cu un alt exerciţiu pentru
coapse, dar de izolare, cum ar fi flexia coapselor
la aparat.În plus

, antrenîndu-ţi tot
corpul la fiecare antrenament, vei oferi stimulare
tuturor grupelor musculare. Într-un
studiu realizat la Universitatea Wisconsin se
arăta că bărbaţii care au efectuat antrenamente
pentru tot corpul implicînd doar trei
exerciţii pentru grupele mari - împins de la
piept, smuls şi genuflexiuni - au obţinut o
accelerare a metabolismului care s-a menţinut
timp de 39 de ore după antrenament.
Mai mult, au ars mai multe calorii provenind din
metabolizarea grăsimii, comparativ cu bărbaţii
care nu au făcut antrenamente pentru
tot corpul.Mesajul nostru este clar: de trei
ori pe săptămînă fă antrenamente intense
pentru tot corpul, lăsînd o zi de pauză între
ele, şi metabolismul tău va fi stimulat mai
mult decît prin oricare altă metodă.
Alternează exerciţiile. De ce să petreci la sală
mai mult timp decît ar fi necesar? După fiecare
serie a unui exerciţiu, odihneşte-te, apoi
fă o serie dintr-un exerciţiu destinat unei
grupe musculare care nu a fost implicată în
mişcarea anterioară. De exemplu, poţi să faci
perechi de exerciţii dintr-unul care lucrează
trenul inferior cu altul care lucrează trenul
superior, sau un exerciţiu care îţi antrenează
spatele cu unul care antrenează pieptul.
După ce ai făcut cîte o serie din fiecare exerciţiu,
repetă procesul pînă cînd ai terminat toate
seriile din program. Această metodă se numeşte
"serii alternative" şi permite fiecărei
grupe musculare să se odihnească în timp ce
este solicitată cealaltă. Beneficiul? Îţi vei limita
pauzele, ceea ce va menţine nivelul de
lactat la cote ridicate, oferind totuşi fiecărei
grupe suficient timp să se refacă între serii.
Este o strategie care evită epuizarea şi asigură
stimulare completă fiecărei grupe musculare.
Monitorizează-ţi viteza de ridicare a greutăţii.
Aminteşte-ţi: obiectivul tău este să îţi antrenezi
muşchii cît de intens poţi la fiecare repetare
a fiecărei serii. Asta înseamnă că e nevoie
să îţi controlezi viteza cu care ridici şi
cobori greutatea. Dacă faci exerciţiile prea
rapid - de exemplu, coborînd rapid corpul
şi apoi "ţîşnind" la o genuflexiune - practic
elimini o parte din stimularea care ar trebui
să ajungă la muşchi şi o transferi la nivelul
tendoanelor.
Problema e că această practică
nu va conduce la stimularea metabolismului,
aşa cum s-ar întîmpla la o repetare corectă.
Ca regulă generală, coboară greutatea pe durata
a 3 secunde, apoi opreşte-te o secundă
înainte de a o ridica. În felul acesta elimini
energia elastică care îţi permite să "ţîşneşti"
- este calea sigură să îţi antrenezi muşchii la
intensitate maximă la fiecare repetare.
Renunţă la alergările pe distanţe lungi. Sigur,
efortul aerob consumă calorii. Totuşi, dacă
deja ţii cură de slăbire - şi ar trebui să faci
asta dacă vrei să îţi vezi muşchii abdominali
-, studiile au arătat că alergările lungi nu fac
mare lucru în privinţa accelerării metabolizării
grăsimii.
Asta se întîmplă cel mai probabil
pentru că exerciţiile aerobe nu produc
o stimulare a metabolismului care să dureze
şi după antrenament.Dar asta nu înseamnă
că antrenamentul cardio nu e de ajutor: intervalele
de mare intensitate - cum ar fi
sprinturi de 30 de secunde sau mai mult, intercalate
cu alergare uşoară - reprezintă o
metodă excelentă pentru ars grăsimea. De
ce? Pentru că sînt similare cu antrenamentul
de forţă. Pînă la urmă, un sprint pe 200 de
metri îţi stimulează muşchii trenului inferior
timp de 30 de secunde sau mai mult, similar
cu o serie de 8 genuflexiuni. Deci făcînd cîteva
intervale în zilele în care nu te antrenezi
cu greutăţi, poţi obţine o stimulare suficientă
a metabolismului.